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1、兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停止，保持不動(dòng)。注意：動(dòng)作要配合呼吸，且停留10秒鍾以上。

2、一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。注意：動(dòng)作要配合呼吸，停留15--20秒鍾，換另外一只手，并重復(fù)相同的動(dòng)作。

3、兩手放在背后互抓，然后慢慢的將手臂往上抬高到舒適的部位，保持這種姿勢(shì)。注意：動(dòng)作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾。

4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一只手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外彎曲伸展。注意：動(dòng)作中要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。

5、手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的向后拉，直到感覺(jué)胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。注意：動(dòng)作中配合呼吸，且保持10秒鍾以上。

6、坐在地板上，右腳平放，另一只教跨越過(guò)右腳，腳后跟放在臀部附近，左手緩緩的將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺(jué)肌肉緊繃。注意：動(dòng)作中要配合呼吸，停留10--15秒鍾，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。

7、仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只腳保持彎曲。注意：動(dòng)作要配合呼吸，停留10秒鍾，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。

8、保持坐姿，兩腳靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握著腳踝，手肘放在大腿上，手肘用力將大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

9、注意：動(dòng)作中要配合呼吸，停留10秒以上。

10、單腳站立，雙手抓住另一只腳的腳踝，然后緩慢的往后拉到臀部。注意：盆骨不要傾斜，同時(shí)保持身體直立。動(dòng)作要配合呼吸，停留15-20秒鍾，換邊，并重復(fù)相同的動(dòng)作。

11、坐在墊子上，彎曲一只腳，膝蓋靠著胸部，另外一只腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾的方向伸展。注意：動(dòng)作中要配合呼吸，停留10--15秒。