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1、仰臥飛鳥(niǎo)：動(dòng)作要領(lǐng)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。小貼士：動(dòng)作全過(guò)程保證臀部和肩部始終貼在長(zhǎng)凳上。

2、史密斯臥推。動(dòng)作要領(lǐng)：在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)(或保持肘部一定小角度時(shí))，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。小貼士：保持腳放松，背部平躺在長(zhǎng)凳上不要移動(dòng)。