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1、兩腳開立，與肩同寬，上體直立。兩手持啞鈴下垂于體側(cè)。然后吸氣，同時(shí)兩臂做側(cè)平上舉，然后呼氣放下還原。重復(fù)10～12次，練習(xí)4組。

2、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側(cè)手持啞鈴或重物做單臂聳肩，另一側(cè)手叉腰。重復(fù)10～15次，練習(xí)4組。

3、兩腳開立，與肩同寬，上體直立，低肩側(cè)手持啞鈴或重物做單臂肩上正推舉。重復(fù)10～12次，練習(xí)4組。

4、單杠雙臂正握懸垂10～15秒（或默數(shù)15～25個(gè)數(shù)）。練習(xí)3組。

5、單杠雙臂正握懸垂頸后引體向上8～12次。練習(xí)3組。

6、單杠雙臂正握懸垂，向后收腹團(tuán)身翻臀成吊肩懸垂，稍停3～5秒鐘，接著再向前提臀翻轉(zhuǎn)還原成正懸垂。重復(fù)8～12次，練習(xí)3組。

7、低肩側(cè)單臂正握單杠懸垂10～15秒（或默數(shù)15～25個(gè)數(shù)）。練習(xí)3組。

8、低肩側(cè)單臂反握單杠懸垂后引體向上（能拉幾下均可，只要向上拉用力即可）。練習(xí)3組。