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1、踏板練習(xí)：踏板練習(xí)能鍛煉你腿部的每塊肌肉，它還能鍛煉你臀部的肌肉。要進行這項練習(xí)，你需要一個踏板——樓梯底部的一個樓梯板也能勝任。但是，購買一個有氧踏板平臺并在平臺下配置兩套豎板（30到35厘米高）可能更方便(因為它攜帶方便）。你只需簡單地從踏板上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏板后，將另一條腿也帶上來，然后將一條腿向下踏回去，另一條腿也跟著踏回去，然后按照上述方式反復(fù)地踏上踏下。

2、單腿下蹲：單腿下蹲鍛煉你的臀部和后小腿，同時有助于增強你的平衡能力。右腿站在踏板的邊緣，右腳背位于踏板邊緣的右邊，左腿懸于踏板外。收腹，踏板上的右腿自膝部彎曲，后推臀部，緊貼右腳后跟，直到左腳后跟觸及地面。以右腳后跟而非腳趾為主導(dǎo)，伸直踏板上的右腿，重復(fù)上述動作。在第二輪中，換腿進行練習(xí)。

3、站姿提踵：站姿提踵鍛煉你的小腿肌肉和脛骨，并有助于增強你的平衡能力。站在踏板的邊上，或者如果你有階梯有氧平臺，在該平臺下方放置兩組豎板。收腹、站直，腳牢牢地採在踏板上，腳后跟露在踏板邊緣之外。雙手放在墻上或結(jié)實的物體上以維持身體平衡。腳后跟提高到高于踏板邊緣幾英寸，踮腳而立。維持該姿勢一段時間，然后降低腳后跟至平臺以下，感覺小腿肌肉的拉伸。重復(fù)上述動作，在第二輪中換腿練習(xí)。

4、下蹲：下蹲鍛煉大腿和臀部。你可以將手置于腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂于兩側(cè)（你也可以將手臂從軀干前伸出或在胸前向內(nèi)握拳，以保持平衡，或者將雙手置于頭頂，擺出具有挑戰(zhàn)性的姿勢），雙腳與腰同寬，重心稍微后移到腳后跟。手臂垂于兩側(cè)，收腹，肩部成方形站立，就如坐進椅子般向后坐下。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下，盡量向下。到達和地面平行的點位時，不能進一步下降，并且不要讓膝蓋向前超出腳趾。當臀部和地面平行時，伸直雙腿，回到原來的站立姿勢。在整個運動的頂部，雙膝不要靠垅。