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1、啞鈴地板臥推

（1） 雙手各持一只啞鈴，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡。向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的起始位置。

（2）肘部?jī)?nèi)收，慢慢將啞鈴向下降，同時(shí)吸氣，直至上臂接觸地面，肘部貼著軀干。

（3） 然后快速向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部和肱三頭肌收縮的感覺(jué)。

2、窄握啞鈴臥推

（1） 將一只啞鈴立放在平板凳上的一側(cè)，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低于凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置于胸部上方，手臂自然伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

（2） 手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時(shí)吸氣。

（3） 然后快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。

3、窄握杠鈴臥推

（1） 躺在平板凳上。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動(dòng)作的起始位置。

（2）吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺(jué)到了杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動(dòng)作不是常規(guī)臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。

（3）停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢谩Ｔ陔湃^肌收縮位置時(shí)，手臂鎖定，停頓一秒，然后再開(kāi)始慢慢下降。提示：放下杠鈴所需的時(shí)間至少是推上去的兩倍。

（4） 當(dāng)你完成時(shí)，將杠鈴置于杠鈴架上。

4、上斜窄距俯臥撐

（1）面朝半身高的史密斯機(jī)杠鈴或者穩(wěn)定的臺(tái)子站立，雙手正握在杠鈴桿上或者撐在臺(tái)子邊緣，距離比肩略窄。身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直。這是動(dòng)作的起始位置。

（2） 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時(shí)吸氣。直至胸部靠近桿子。

（3） 快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。

5、上斜杠鈴臂屈伸

（1） 坐在角度為45-75度之間的的上斜凳上，雙手持一個(gè)曲桿杠鈴，握距比肩略窄。雙臂伸直，將杠鈴舉到頭上方位置，掌心向前。這是動(dòng)作的起始位置。

（2） 保持上臂固定，屈肘將杠鈴以半圓形軌跡降到頭后，同時(shí)吸氣。直到前臂觸碰到肱二頭肌。

（3）然后收縮肱三頭肌，將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢茫瑫r(shí)呼氣。在頂端稍適停留后，開(kāi)始下一次動(dòng)作。