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1、雙腿連續(xù)縱跳。從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要干脆，在空中髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩沖，然后接著跳，一般以50次為一組練，3-5組。

2、單腿連續(xù)跳。連續(xù)盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然后換腿調(diào)回往返一次算一組，練3~5組。

3、連續(xù)立定跳遠。分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地時屈膝緩沖，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。

4、跳臺階。選擇一定高度的臺階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩沖，臺階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。