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1、米字操：水平旋轉(zhuǎn)頭部，即向左右旋轉(zhuǎn)，輕輕慢速的旋轉(zhuǎn)，旋到一側(cè)，直到轉(zhuǎn)不動的時候，再輕輕用小力抻一抻。（即多轉(zhuǎn)一、二度）不要刻意使勁去轉(zhuǎn)，然后慢慢回到中間。再向另外一側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到旋轉(zhuǎn)不動了，再輕輕的抻一抻。然后再回到中間。這樣反復(fù)做幾次就可以了。同理還有前后方向，傾斜方向。本方法需要轉(zhuǎn)頭而不是來回搖頭。

2、風(fēng)池穴：最主要的按摩是在風(fēng)池穴這個部位。風(fēng)池穴，就是在耳后的兩側(cè)這個位置，在這里經(jīng)常揉一揉，不要太使勁，這里有一些酸痛點，按到稍微感到有一點酸痛就可以了，太使勁容易使你軟組織受傷，太輕又起不到應(yīng)有的作用。按摩風(fēng)池穴的時候，用中指頂住，輕輕地向外揉18下，慢慢地數(shù)著，不著急，然后再向內(nèi)揉18下。揉的時候，勁不要太大，如果勁太大，脖子容易產(chǎn)生反作用力，等于自己跟自己較勁了，就達不到應(yīng)有的效果，而且容易疲勞。還有，揉的時候，脖子要放松，頭也要放松。在放松的狀態(tài)下，效果是最好的。

3、抻脖子：人坐端正，挺胸收腹，拿來一條毛巾或領(lǐng)帶也行，手握兩端輕輕地扣在后脖子，然后輕輕向下用力帶住。不過要注意一下方法，當(dāng)你抓著毛巾的時候，把脖子輕輕的往下拉，兩臂不要使蠻勁，更別使勁拽，那是沒有用的。做時把頭輕輕地向后仰，毛巾輕輕地向下拉，這對于頸椎的直立和反張，都會有非常好的康復(fù)效果，同時，還可以解除疲勞，讓頸椎向正確的彎曲方向發(fā)展，也有利于保持正常的生理彎曲。緩解頸椎疼痛。

4、向后拉伸：雙手抱在脖頸后邊，腦袋盡量向后仰，這是阻力動作，有利于頸椎的正常生理彎曲。

5、邊側(cè)拉伸：立正，左側(cè)頭，右伸手直使勁下伸，再換反方向。

6、引體向上：面向單杠，自然站立，然后向后擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當(dāng)下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、俯臥撐：將雙臂分開，保持與肩同寬，然后雙腳并攏，腳尖著地，緩慢下降身體，雙手肘關(guān)節(jié)彎曲，下降到2~3公分的時候，稍作停頓，然后雙臂用力推起，重復(fù)這個動作即可。

8、仰臥起坐：不要雙手抱著后腦勺，而是把雙手輕輕的擱在頸后，不要用力，能夠拖住就行。