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　　一、頸部拉伸

　　1、收下頜（收下巴）：坐直或站直，保持下頜與眼為一平面，可以用手指頂住下巴。保持10-15秒。

　　2、頸部曲伸：坐直或站直，輕輕將頭部垂直向下曲，盡可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，頭回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

　　3、拉伸頸側(cè)肌肉：坐直或站直，將右手置于后頭頂附近，將頭向右側(cè)下拉，使下巴盡可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，頭回到直立的位置，換另一側(cè)。

　　二、肩肘、背部、胸部拉伸

　　1、肩部伸展：雙手十指交叉，手掌朝向天花板，雙臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側(cè)，拉伸左側(cè)肩后部，保持10-15秒；換另一側(cè)。

　　3、拉伸三頭肌：抬起一只手臂，向下彎曲，盡量用手觸摸對面的肩胛骨，用另一只手將肘部拉向頭部，保持住10-15秒；換另一側(cè)。

　　4、胸部伸展：雙手背在身后握住，胸往外擴(kuò)，可以同時抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：雙腳開站立，與腰同寬。將雙臂打開，與肩同寬，然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓，保持10秒鐘后，再一邊吸氣一邊回復(fù)原位。

　　三、腰腹部拉伸

　　1、腹部拉伸：俯臥在瑜伽墊或者床上，雙腳并攏，雙腿伸直，雙肘將上身撐起，骨盆貼緊瑜伽墊。

　　2、腰背部拉伸：在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯臥位。

　　3、仰臥轉(zhuǎn)體：仰臥，上肢固定，屈髖屈膝轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持10-15秒，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持10-15秒。頭部可隨下肢轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。

　　四、下肢拉伸

　　1、肩部伸展：雙手十指交叉，手掌朝向天花板，雙臂向上伸展，保持住10-15秒。

　　2、肩后部拉伸：左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側(cè)，拉伸左側(cè)肩后部，保持10-15秒；換另一側(cè)。

　　3、拉伸三頭肌：抬起一只手臂，向下彎曲，盡量用手觸摸對面的肩胛骨，用另一只手將肘部拉向頭部，保持住10-15秒；換另一側(cè)。

　　4、胸部伸展：雙手背在身后握住，胸往外擴(kuò)，可以同時抬起下巴，保持10-15秒。

　　5、背部拉伸：雙腳開站立，與腰同寬。將雙臂打開，與肩同寬，然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓，保持10秒鐘后，再一邊吸氣一邊回復(fù)原位。

　　拉伸動作小貼士：

　?。?）任何有急性損傷或者其他運(yùn)動禁忌癥的人慎做；

　?。?）整個拉伸過程中要緩慢進(jìn)行，達(dá)到能活動的最大范圍即停止，不需要挑戰(zhàn)極限；

　　（3）拉伸過程中需要配合呼吸，不要憋氣。