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　　賽前訓(xùn)練

　　賽前6-7天

　　在賽前7天安排一次20~22公里的長(zhǎng)距離跑后，接下來的訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)逐漸減少，以便于調(diào)整體能狀態(tài)。

　　先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時(shí)的訓(xùn)練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)模擬。

　　這次訓(xùn)練后就不建議再安排較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練跑，比較難以恢復(fù)。跑后身體糖原會(huì)大量的消耗，適當(dāng)多吃一些主食，提高機(jī)體肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。

　　【注意?。?！】盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練，路面的硬度：水泥路面 ＞瀝青路面>塑膠道 ＞土道，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢(shì)加重。

　　賽前4-5天

　　安排一次小強(qiáng)度的耐乳酸訓(xùn)練，開始減量后肌肉的耐乳酸能力必定會(huì)受到一定影響。在臨近比賽四、五天前安排，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

　　可以進(jìn)行400米、800米的重復(fù)訓(xùn)練，或是沖坡訓(xùn)練。如果有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，推薦在比賽3天前進(jìn)行一次專門的力量訓(xùn)練。沒有力量訓(xùn)練的習(xí)慣和積累的跑友們還是不要嘗試，以免刺激過大影響參賽。

　　賽前2-3天

　　最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素質(zhì)在24-48小時(shí)出現(xiàn)下降，適當(dāng)?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃?，防止身體機(jī)能下降，可以少練但不能不練。

　　慢跑不要注意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結(jié)束后，可以進(jìn)行些短距離的沖刺訓(xùn)練，保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，這段時(shí)間快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否則比賽時(shí)乳酸容易堆積。

　　不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，可以多進(jìn)行一些按摩拉伸。有時(shí)間可以把自己的比賽安排在大腦里面過一遍，分段配速，能量膠服用計(jì)劃，提前理順。

　　賽前1天

　　放松心態(tài)，可隨意休息，或慢跑1~3公里。

　　賽前飲食

　　賽前5-7天

　　減少跑量+增加碳水

　　在比賽周里你需要減少跑量，讓身體恢復(fù)。這段時(shí)間里，飲食方面，按照平時(shí)習(xí)慣的食譜，多注意補(bǔ)充碳水化合物。這周不用擔(dān)心熱量攝入太多影響體重，馬拉松長(zhǎng)跑帶來的高基礎(chǔ)代謝率會(huì)高效地“燒”掉身體儲(chǔ)備的糖原。

　　按照研究數(shù)據(jù)，跑者在賽前一周要確保每公斤體重至少攝入6克碳水。

　　賽前3-4天

　　進(jìn)一步增加碳水?dāng)z入

　　跑者在這段時(shí)期內(nèi)，需要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7克到8克，為的是進(jìn)一步增加身體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備。現(xiàn)在開始最好要遠(yuǎn)離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，賽前要把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)。

　　這其中的重點(diǎn)就是，跑者在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下，應(yīng)該注意選擇更多碳水比較高的食物，比如說米飯、面條、地瓜、芋頭、雜糧面包等。通常情況下，跑者在備賽這幾天的體重可能會(huì)略微上升，不過這也只是暫時(shí)的。

　　賽前2-3天

　　減少高纖維食物攝入

　　少吃不易消化、吸收的食物，比如蘿卜、豆類等，避免第二天造成腸胃不適。低纖維飲食有助于減輕腸道物質(zhì)的重量，食用低纖維食物可以有效避免腸道蠕動(dòng)，防止在比賽時(shí)需要緊急中途停站，耗費(fèi)比賽時(shí)間。

　　賽前1天

　　比賽前一天晚上，切忌大魚大肉等高脂肪、高熱量的食物，如果有跑團(tuán)或者跑友聚餐，要吃符合自己平時(shí)用餐習(xí)慣的食物，不過還是建議賽后聚餐。

　　少吃不易消化、吸收的食物，或者是脹氣的食物，比如蘿卜、白菜、地瓜、豆類等等。

　　不要嘗試你從未吃過的當(dāng)?shù)匦〕?，辛辣、刺激腸胃的食物以及一些生的食物。

　　用餐地點(diǎn)選擇干凈衛(wèi)生的餐廳，用餐時(shí)間不要超過22：00，主要是怕食物沒消化完而影響到睡眠。

　　晚餐建議選擇米飯、面包、土豆、面條、水果等高碳水化合物和低脂的食物。