国产chinesehd精品酒店,邱淑贞aa极毛片,国产在线色视频,玖玖爱zh综合伊人久久

焦慮的4種最佳放松技巧

非焦慮治療已取得重大進展。非藥物治療包括非藥物或藥物的任何治療;例如放松技術(shù)，療法類型，甚至運動。

放松技巧對焦慮的影響

Manzoni，Pagnini，Castelnuovo和Molinari(2008)發(fā)表了薈萃分析，研究了不同放松技術(shù)在減輕焦慮方面的功效。通常，使用放松技巧來阻止我們在焦慮癥中的感覺和思維。

薈萃分析包括以下技術(shù)：

自體訓(xùn)練

雅各布森漸進式放松

冥想(結(jié)合本森的技術(shù))

應(yīng)用放松

其他技術(shù)(以上都不是)

總體而言，作者發(fā)現(xiàn)放松技術(shù)可有效減輕焦慮感。在包括對照組作為比較的研究(即受試者間設(shè)計)和使用該技術(shù)之前將參與者與自己的焦慮基線進行比較的研究(即受試者內(nèi)設(shè)計)中發(fā)現(xiàn)了這種積極作用。

根據(jù)研究設(shè)計的類型，不同技術(shù)的功效等級有所不同。然而，作者暫時建議冥想，施加放松和進行性放松是最好的策略。這些策略將在本文后面介紹。

這些結(jié)果已在其他薈萃分析中得到證實。具體而言，冥想對減少患有心血管疾病(Ospina等人，2007)和癌癥(Bränström，Kvillemo，Brandberg和Moskowitz，2010; Elkins，F(xiàn)isher和Johnson，2010)的患者的焦慮具有積極作用。

正念和基于接受的干預(yù)措施的效果

在最近的薈萃分析中，Vøllestad，Nielsen和Nielsen(2012)比較了針對焦慮癥的正念和基于接受的干預(yù)措施的結(jié)果。基于正念和接受的干預(yù)措施包括：

呼吸意識

改變主意

身體掃描

瑜珈

步行冥想

基于接受的干預(yù)包括接受和承諾治療，基于接受的行為治療和基于正念的認知治療。Vøllestad等。(2012年)提供了這些療法的摘要。

總的來說，結(jié)果表明這些治療導(dǎo)致焦慮癥狀和抑郁的減輕。此外，這些療法還改善了生活質(zhì)量評分，表明這些療法不僅可以減輕焦慮癥狀。

基于正念減壓(MBSR)對焦慮的影響

經(jīng)常研究的基于正念的放松技術(shù)是基于正念的壓力減少 (MBSR; Kabat-Zinn，1990)。

MSBR的最初概念包括冥想，瑜伽，身體掃描和長達八周的有關(guān)正念的講座。鼓勵計劃參與者每天進行45分鐘，每周六天的練習，以實現(xiàn)最大收益。

最初，MBSR旨在為臨床患者提供幫助，但是它也經(jīng)常用于非臨床人群(例如，Khoury，Sharma，Rush和Fournier，2015年)。

薈萃分析一致表明，盡管長期影響尚不清楚(De Vibe，Bjørndal， Tipton，Hammerstrøm和Kowalski，2012年)。

體育鍛煉

還有證據(jù)表明，體育鍛煉(例如運動)可以減輕焦慮癥狀。

Jayakody，Gunadasa和Hosker(2014)報告說，運動確實可以減輕焦慮癥狀，但與抗抑郁藥，冥想療法和/或生活方式改變相結(jié)合時，最有效。

隨后的研究也發(fā)現(xiàn)運動對非臨床人群的焦慮有積極作用(Rebar等，2015)。然而，臨床人群報告的運動與焦慮之間的關(guān)系尚不清楚(參見Rebar等人，2015年的討論)。

應(yīng)對壓力的四大方法

緩解壓力的方法這里列出了一些有助于緩解壓力的方法。

界線

應(yīng)對壓力和焦慮的第一步就是把自己放在第一位。您需要獲得充足的睡眠，健康飲食，做運動，花些時間充電，有不間斷的上班時間以及有時間進行社交。沒有邊界，您將無法實現(xiàn)任何其他處理方式。

為了能夠做所有這些事情，您需要有界限。如果您沒有足夠的時間來執(zhí)行其他任務(wù)，請學習說“否”或?qū)⒃撊蝿?wù)委托給其他人。

您必須花時間做自己喜歡的事情。確保您在特定時間臥床休息，以便充足的睡眠。沒有界限，您將沒有空間進行下面描述的必要的肌肉放松技術(shù)，或者在辛苦的一周內(nèi)沒有呼吸的機會。

學習識別焦慮跡象

下一步是確定生活中焦慮和壓力的表現(xiàn)方式。例如，有些人在承受壓力時難以入睡，而另一些人可能會感到煩躁。

監(jiān)視這些癥狀很困難，因為您需要知道要查找的內(nèi)容。但是，發(fā)展這種意識非常有用，因為它可以幫助您在焦慮變得壓倒性和破壞性之前實施支持策略。

以下是一些監(jiān)視焦慮跡象的方法：

看一下過去幾個月的行為，回想一下自己感到非常壓力的時候。您能否找到在此期間反復(fù)出現(xiàn)的任何行為示例?

保留日記幾周，以跟蹤您的感覺，焦慮水平以及您認為可能有益的其他任何行為，例如睡眠，進食，情緒，精力，思想，工作時間以及動機。

詢問您的父母，家人和朋友，他們是否能夠告訴您何時感到壓力重重或焦慮不安。

當您知道自己的焦慮表現(xiàn)如何時，便可以采取措施解決這些癥狀。例如，如果您難以集中精力，則可以考慮冥想技巧。如果您感到緊張，請考慮使用肌肉放松技巧。

肌肉放松技巧

肌肉放松技術(shù)在減輕焦慮方面可能非常有用。感到焦慮時，請進行以下鍛煉：

坐下或躺下，專注于隔離不同的肌肉。

從一組肌肉(如肩膀)開始，握緊這些肌肉，然后釋放它們。

依次檢查不同組的肌肉，緊握，然后完全釋放肌肉。

為有效起見，即使在您沒有壓力的時候也應(yīng)經(jīng)常練習這些技巧。

正念技巧

旨在發(fā)展正念的技術(shù)在治療焦慮和壓力方面非常有效(Kushner&Marnocha，2008)。

這些技術(shù)的一些示例包括：

瑜珈

正念冥想

呼吸練習

身體掃描

在每種技術(shù)中，您將學習如何使您的注意力向內(nèi)，通過減少分散注意力的影響來使您的思想平靜，從而建設(shè)性地指導(dǎo)您的思想。

一些正念技術(shù)需要比其他人更多的時間。例如，一次身體掃描通常只需要三分鐘，而瑜伽可以持續(xù)20到90分鐘。因此，其中一些技術(shù)更容易在不同的上下文中實現(xiàn)。例如，可以在工作中或在任何安靜的地方(例如停放的汽車)使用身體掃描和放松運動。然而，瑜伽需要更多的身體空間。

正念技巧很難掌握，需要經(jīng)常鍛煉;知道這一點，重要的是不要感到沮喪。確保優(yōu)先安排時間和空間進行常規(guī)練習。效果不是立竿見影的，但是實踐起來會更容易。

看一下身體和肌肉放松技巧

冥想

冥想是一種練習，您可以練習意識以清除分散注意力的想法和感覺(Kushner&Marnocha，2008)。有不同類型的冥想，但它們的主要目標是提高正念并幫助患者控制思想，以有用的方式指導(dǎo)或指導(dǎo)思想。

正念可以通過冥想得到發(fā)展，但也可以通過諸如正念行走，正念繪畫和正念日記之類的練習來發(fā)展。

漸進式放松

漸進式放松首先由Edmund Jacobson于1924年描述。前提是患者學會一次使特定的肌肉群一次緊張和放松，直到獲得最大程度的放松。

患者與治療師一起學習如何識別，拉緊和放松緊張的肌肉/肌肉群。

有了這些知識，患者就可以確定他們何時感到緊張，并學習如何放松有助于這種感覺的肌肉。完整的技術(shù)由Jacobson(1924，1925)描述，或者您可以閱讀我們的漸進式肌肉松弛指南。

應(yīng)用放松

應(yīng)用性放松源于這樣的理解，即焦慮是由多個系統(tǒng)的相互作用所引起的(Hayes-Skelton，Roemer，Orsillo和Borkovec，2013;Öst，1987)。例如，如果您開始感到焦慮并出現(xiàn)諸如心增加的身體癥狀，那么您的認知系統(tǒng)也會被激活。

一旦意識到自己的感覺，這會使您感到焦慮。完整的技術(shù)概述在Öst(1987)中。

在施加放松的情況下，患者使用漸進式放松技術(shù)，但處于施加的環(huán)境中。首先，患者必須學習焦慮癥狀如何為他們表現(xiàn)出來。然后，如果患者認識到自己的焦慮癥狀，則可以使用放松技術(shù)來使焦慮從一個系統(tǒng)傳播到另一個系統(tǒng)。

5個有用的工作表和PDF

放松工作表對于成年人：

學習識別焦慮癥狀是困難的，但“互感暴露”工作表可以提供幫助。

通過此工作表，人們可以學會如何通過某些活動來識別各種焦慮癥狀。例如，快速呼吸，在周圍旋轉(zhuǎn)或集中注意力。如果您感到任何不適或頭暈，請在臨床醫(yī)生或醫(yī)生的指導(dǎo)下完成這些練習。

該STOP恐慌工作表類似于應(yīng)用的放松技巧。當焦慮或恐慌迫在眉睫時，這兩種技術(shù)都可用于壓力較大的情況。該工作表概述了通過關(guān)注以下各個方面來減少焦慮感的四個步驟：

呼吸慢

想法和感受

打開

個人價值觀

事件的認知重組討論了我們?nèi)绾螐恼J知角度構(gòu)造壓力事件。具體來說，您將學習如何將對特定事件的消極想法重新構(gòu)造為積極的想法。

改變我們對事件的思考方式也可以改變我們對事件的感受，這與所應(yīng)用的放松技術(shù)有關(guān)(即，當我們感到焦慮時，多個系統(tǒng)可以協(xié)同工作)。這種運動需要定期練習，因此，如果對您不立即起作用，請不要感到沮喪。

為孩子：

這是兩個出色的工作表，可用于教給孩子逐步的肌肉放松。

該面條堆工作更適合年幼的孩子或一個教室里。通過這項運動，孩子們學會了如何通過放松肌肉變得像面條一樣。

在漸進性肌肉放松表針對年齡較大的兒童。除了語言和圖像更加成熟之外，該概念與Noodle Caboodle相同。兩組練習都是由需要指導(dǎo)孩子進行練習的臨床醫(yī)生/老師進行的。與大多數(shù)技術(shù)一樣，這些練習應(yīng)定期在課堂/治療中或在家中進行。

PositivePsychology.com和正念X©資源

在PositivePsychology.com上，您會找到許多有助于焦慮，正念和深呼吸練習的資源。下面列出了解決本文所描述技術(shù)的一些資源。

個人需求冥想

在“個人需求冥想”期間，客戶將學習如何識別需要特別注意的個人需求。如前所述，在壓力時期，我們往往忽略了我們的個人需求，因此，我們感到精疲力盡并疲憊不堪。

這項冥想僅需15分鐘，可以在家中進行或在臨床醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。

適應(yīng)性和非適應(yīng)性應(yīng)對思想

該工具 可幫助客戶確定有用和無用的認知應(yīng)對策略。

在練習中，客戶會反思自己在壓力時期的想法類型，并學會將這些想法分類為主動，投降，被動或過度控制。一旦客戶了解了如何對自己的想法進行分類，他們就可以與臨床醫(yī)生一起制定更好的應(yīng)對策略。

開始體育鍛煉

該干預(yù)工具將幫助客戶將鍛煉方式納入日常生活。鼓勵客戶確定他們?yōu)槭裁匆_始鍛煉，并通過列出預(yù)期的障礙和可能的解決方案來減少進入門檻。

鍛煉的類型不必太激烈，可以包括低強度的鍛煉，例如瑜伽。該工具還可以適用于需要定期承諾的其他類型的活動。例如，客戶在開始冥想習慣時可以使用此工具。

進行性肌肉松弛

這個20分鐘的練習教給患者如何使不同的肌肉群緊張和放松，以此來誘導(dǎo)放松。

盡管不需要醫(yī)生指導(dǎo)這種運動，但是客戶會從專家的指導(dǎo)中受益，可以幫助他們將注意力轉(zhuǎn)移到不同的肌肉群上，并檢查肌肉是否完全放松。但是，在第一節(jié)課之后，服務(wù)對象應(yīng)該可以自己在家練習練習。

正念X©

這個以科學為基礎(chǔ)的正念訓(xùn)練大師班是了解正念背后的科學以及如何將其實際應(yīng)用于放松技巧以及由此產(chǎn)生的焦慮和壓力管理的理想工具。

該課程需求很高;它是一個在線的自定進度的課程，包含八個培訓(xùn)課程，并附帶視頻，練習，幻燈片和工作表。