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“我們可以說我們需要說的話。我們可以輕率但果斷地說出自己的想法。當(dāng)我們說出自己的想法時(shí)，我們不必判斷力強(qiáng)，機(jī)智，責(zé)備或殘忍。” ?旋律比蒂

當(dāng)我第一次了解邊界的概念時(shí)，我想到了最終能夠在每個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)說出“不”的感覺會(huì)多么自由。我想象自己拒絕了在酒吧里吸引陌生人的酒水，拒絕了急切的剪貼板承辦商的金錢要求，并且拒絕了做比我應(yīng)得的工作項(xiàng)目更多的事情。

“'不'是完整的句子”將是我的國(guó)歌。

最終，盡管如此，我開始理解，界限要比簡(jiǎn)單地對(duì)陌生人說“不”更為復(fù)雜。有時(shí)設(shè)定界限意味著與親人進(jìn)行尷尬，痛苦的談話，談?wù)撐覀冴P(guān)系中的動(dòng)態(tài)，這不再對(duì)我有用。

例如：我需要讓一個(gè)朋友在我們的對(duì)話中為我留出更多的空間。我需要請(qǐng)一位家庭成員停止向我抱怨另一位家庭成員。我需要與我的伴侶談?wù)勎覍?duì)我們關(guān)系中情感勞動(dòng)分工的不滿。

和這些對(duì)話的想法讓我感到不舒服。

從理智上講，我知道我有權(quán)與親人建立健康的界限。然而，從情感上講，實(shí)際上進(jìn)行這些交談的想法引起了焦慮，這比我最初想象的要多得多。

在過去的十年中，有關(guān)界限設(shè)定的討論已成為心理健康討論的中心話題。能夠在我們的時(shí)間，空間和身體周圍設(shè)定界限是維持精神健康，從成癮中恢復(fù)以及與他人建立健康關(guān)系的一項(xiàng)關(guān)鍵技能。但是邊界設(shè)置也會(huì)給邊界設(shè)定者和邊界接收者帶來非常真實(shí)，非常強(qiáng)烈的不適感。

當(dāng)我考慮到自己的不適時(shí)，我想知道：當(dāng)我害怕傷害自己關(guān)心的人時(shí)，如何才能真實(shí)地設(shè)定界限?在讓接收者知道我真的，真的在乎他們的感受的同時(shí)，我如何才能同時(shí)設(shè)置界限?

這些問題促使我考慮采用一種邊界設(shè)定的方法，這種方法可以使這些困難的對(duì)話減少一些……困難。

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以我的經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)邊界可以分為兩類：盾構(gòu)邊界和沙箱邊界。

有時(shí)邊界就像盾牌：言語自衛(wèi)的時(shí)刻可以保護(hù)我們免受他人不必要的行為的侵害。盾牌邊界可以防止不必要的身體接觸，抵御他人的憤怒或殘忍，或保護(hù)我們的時(shí)間，財(cái)物和物資。

盾牌邊界的形式可能是“不要那樣碰我”，“對(duì)不起，但您不能借20美元”或“下周我不能在電話銀行當(dāng)志愿者”。通常，它們是簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)短且明確的語言，只是說“不”而已。

有些界限似乎不像自衛(wèi)，而更像是放開手腳：與不再為我們服務(wù)的舊模式，感情和關(guān)系脫節(jié)。

想象一下一個(gè)沙箱，里面裝滿了屬于各個(gè)人的各種物品。您伸手拿起只屬于您的物品。您可以避免母親的內(nèi),、伴侶的債務(wù)，老板的焦慮以及朋友的不安全感。他們不是你的隨身攜帶。

擁有健康的沙箱邊界意味著您只能將“東西”從沙箱中取出，而其他人則不會(huì)。他們將您的情緒和責(zé)任與他人的情緒和責(zé)任區(qū)分開。

在這兩者之間，沙箱邊界對(duì)于恢復(fù)人們的愉悅性尤其具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)槲覀兞?xí)慣于將每個(gè)人的東西帶出沙箱，而不僅僅是我們自己的東西。從歷史上看，我們承擔(dān)了他人幸福，健康，財(cái)務(wù)，人際關(guān)系，成癮等方面的責(zé)任。(同樣的道理，我們?cè)S多人都可能在我們的-assumed負(fù)責(zé)自己的健康，快樂，超越。)

當(dāng)我們?cè)O(shè)置沙箱邊界并打破這些過度分配模式時(shí)，我們實(shí)際上是重寫了現(xiàn)狀。我們放棄了多年來甚至數(shù)十年來我們?cè)陉P(guān)系中扮演的角色。我們可能已經(jīng)習(xí)慣于像其他人的照料者，固定者或事實(shí)上的治療師那樣行事，以至于放開這些角色會(huì)帶來很多恐懼。

我們可能會(huì)想：“如果我不再愿意照顧他，他還會(huì)愛我嗎?” 或“如果我要求更多關(guān)注，她會(huì)認(rèn)為我很自私嗎?” 我們可能會(huì)想，“當(dāng)我不解決她的問題時(shí)，她會(huì)對(duì)我有什么看法?” 或“如果他們不在乎我要說什么呢?”

為了設(shè)定界限，使我們的關(guān)系以新的健康方式繼續(xù)發(fā)展，我們需要直面這些恐懼。實(shí)際上，這些恐懼可能是通往真實(shí)而有意義的邊界設(shè)定的門戶。就是這樣：

徑向透明邊界設(shè)置

透明的邊界設(shè)置允許您在當(dāng)下，恐懼和所有事情中尊重自己的感覺，并邀請(qǐng)邊界接收者加入，而不是將其推開。

您不必假裝冷漠，堅(jiān)忍或無懈可擊地設(shè)定成功的界限。事實(shí)上，承認(rèn)邊界設(shè)置不熟悉，甚至嚇人，你可以創(chuàng)建一個(gè)脆弱的容器，邀請(qǐng)邊界接收器中的一個(gè)有意義的，富有同情心的談話。

完全透明的邊界設(shè)置包括三個(gè)關(guān)鍵要素：

確認(rèn)您對(duì)設(shè)置邊界的恐懼或不適

表達(dá)邊界背后的“為什么”

設(shè)定清晰，直接的邊界

例如，想象一下，您有一個(gè)親愛的朋友，他會(huì)定期請(qǐng)您處理她的家庭戲劇。您開始感到沮喪的是，您的談話完全圍繞著她展開，并且您意識(shí)到自己不再愿意承擔(dān)她的治療師的角色。在這種情況下，您可以使用Radical Transparency方法，如下所示：

例子1：“我很難說這句話，但是我想對(duì)你誠(chéng)實(shí)：我為我們的很多談話都圍繞你的家庭困擾感到沮喪，因?yàn)檫@使我不像朋友，而更像治療師。我們可以練習(xí)使對(duì)話接近50/50嗎?”

例2：“我知道過去我曾為 您的家庭問題提供建議和支持， 但現(xiàn)在我正努力更好地照顧自己，所以我無法繼續(xù)成為您的伴侶。家庭麻煩。我需要我們的友誼更加平衡。”

例3：“我怕傷害你，但我們之間的健康對(duì)我很重要，所以我想讓你知道，我不能繼續(xù)成為唯一遇到家庭麻煩的人。我們的友誼開始變得不平衡，對(duì)于我來說，擁有被我看到和重視的友誼對(duì)我來說很重要。”

例子4：“我很害怕這么說，但是我正在努力與親近的人進(jìn)行更真實(shí)的交流，所以我要告訴你，我對(duì)我們的對(duì)話如此不平衡感到難過。我覺得您沒有努力向我詢問我的生活。我們可以討論如何解決此問題嗎?”

根本透明有兩個(gè)主要好處。

首先，通過在設(shè)置邊界時(shí)表達(dá)恐懼或不舒服的態(tài)度，您承認(rèn)自己正在發(fā)起一場(chǎng)艱難的談話，這會(huì)引起雙方的混合情感。這也有助于收件人理解您已經(jīng)考慮到該邊界可能會(huì)對(duì)他們的感覺造成的影響。

其次，通過表達(dá)邊界背后的“為什么”，您提醒接收者邊界不是企圖控制自己的行為，而是一種保護(hù)自己的嘗試，無論是您的身體，正直，心理健康，時(shí)間，資源或?qū)嵨锷唐?。您可能還會(huì)強(qiáng)調(diào)您對(duì)人際關(guān)系中誠(chéng)實(shí)，真實(shí)或開放的渴望，每一種都傳達(dá)了保持您的人際關(guān)系健康的真實(shí)意圖。

完全透明的邊界設(shè)置使我可以完全真實(shí)，同時(shí)讓我的親人感到被考慮。

當(dāng)然，這種方法并不適合所有情況。我使用這種方法與親密的朋友，家人和伴侶設(shè)定困難的界限。我通常覺得與他們安全，有一定程度的情感親密關(guān)系并對(duì)繼續(xù)我們的關(guān)系有既得利益。(當(dāng)我與偶然的熟人設(shè)定界限，與使我感到情緒不安全的人或強(qiáng)制接受者忽略的先前確定的界限時(shí)，我不使用這種方法。)

最終，我們無法控制其他人如何回應(yīng)我們的邊界。即使我們以最大的同情心陳述他們，接受者可能仍然會(huì)感到受傷，侮辱或困惑-沒關(guān)系。如果我們避免進(jìn)行這些挑剔的對(duì)話，我們就會(huì)創(chuàng)造出一種條件，在這種條件下，怨恨，憤怒和挫敗感無處可尋，沸騰而沸騰，這幾乎總是對(duì)關(guān)系的破壞性超過邊界對(duì)話。

在與親人的關(guān)系中建立健康的界限，不僅是我們的權(quán)利，而且是我們的責(zé)任。即使不舒服。即使很恐怖。交流我們?cè)陉P(guān)系中的需求和局限性是我們的責(zé)任，因?yàn)槿绻覀儾贿@樣做，我們就會(huì)讓他人承擔(dān)著閱讀我們的需求的負(fù)擔(dān)。這是任何人都不必承擔(dān)的負(fù)擔(dān)。

就像婚姻和家庭治療師Vienna Pharaon寫道：“您不能保持安靜，并期望人們以自己的方式展現(xiàn)自己。您的言語是滿足您需求的門戶。”