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生物反饋療法：7種實(shí)用技術(shù)

有時，我們所有人都會感到悲傷，憤怒，壓力和焦慮。這些感覺是自然的-處理挑戰(zhàn)性情況的一種進(jìn)化方式。但是，當(dāng)我們感到失控，或者這些感覺使我們無法盡力而為時，就需要改變。

客戶經(jīng)常向醫(yī)療專業(yè)人員尋求幫助。通常，我們?yōu)樗麄兲峁┕ぞ咭灾匦芦@得控制并指導(dǎo)他們進(jìn)行轉(zhuǎn)型，包括：

呼吸和放松技巧

正念

可視化和自我對話

瑜珈

在大自然中漫步

目標(biāo)設(shè)定

但是，我們?nèi)绾慰陀^地 知道這種治療是否有幫助呢?服務(wù)對象是否減輕壓力，焦慮和沮喪?答案可能來自對他們生理的更好認(rèn)識。

什么是生物反饋?

自我調(diào)節(jié)通常用來描述我們對心理和生理狀態(tài)以及我們根據(jù)環(huán)境或活動做出的變化的監(jiān)控。如果我們在陽光下變熱，我們就會進(jìn)入陰涼處。如果感到害怕，我們將撤退到安全的地方。

生物反饋是關(guān)于收集信息，學(xué)習(xí)和改善自我調(diào)節(jié)。對我們身體中發(fā)生的事情的更大的自我意識可以對我們的健康和表現(xiàn)產(chǎn)生積極影響。

盡管這是重要的部分，但不僅僅是放松。“生物反饋的目標(biāo)是提高你身體的自我調(diào)節(jié)能力，”說的Khazan(2019)。它旨在優(yōu)化我們的神經(jīng)系統(tǒng)。

生物反饋技術(shù)

盡管它確實(shí)提供了更高的準(zhǔn)確性和更直接的信息，但并非總是需要專業(yè)的生物反饋技術(shù)。

手機(jī)，健身手表和溫度計(jì)上的心率變異性應(yīng)用程序都可以有效發(fā)揮作用。如果沒有合適的設(shè)備，聆聽和觀察身體也會產(chǎn)生積極的影響。

以下每種生物反饋方式均可提供意識并具有訓(xùn)練特定類型的自我調(diào)節(jié)的能力(Khazan，2019)：

呼吸

心率變異性(HRV)

肌肉緊張

溫度

皮膚電導(dǎo)

血壓

腦電波

那么，為什么要使用生物反饋呢?

生物反饋的積極作用可能是深遠(yuǎn)的。

研究表明，生物反饋在治療哮喘，焦慮癥，抑郁癥，糖尿病，腸易激綜合癥甚至是顱腦外傷方面已取得成功(Dobbin，Dobbin，Ross，Graham和&Ford，2013; Thabrew，Ruppeldt和&Sollers，2018; Khazan ，2019)。

生物反饋不僅可以解決問題，還可以提高運(yùn)動員，音樂家和其他專業(yè)人員的表現(xiàn)。成功可能是對改善的決策，自我調(diào)節(jié)，目標(biāo)導(dǎo)向的行為，記憶力和意識的反應(yīng)(Deschodt-Arsac，Lalanne，Splutittini，Bertin和Arsac，2018年)。

4節(jié)課練習(xí)

生物反饋技術(shù)生物反饋需要時間，可能需要專家的幫助和設(shè)備。應(yīng)對措施進(jìn)行計(jì)劃并考慮到客戶的個人需求。

將生物反饋?zhàn)鳛槿粘９ぷ鞯囊徊糠?/p>

進(jìn)行生物反饋之前需要做出幾個決定(Khazan，2019)：

方式

決定應(yīng)該測量哪種類型的自我調(diào)節(jié)?？紤]所需的結(jié)果和可用的設(shè)備。

計(jì)劃

定期練習(xí)至關(guān)重要。每天找到時間進(jìn)行生物反饋鍛煉非常重要-20分鐘就足夠了。

監(jiān)控器

考慮如何測量所選的方式(和測量范圍)。

經(jīng)過幾周的持續(xù) 培訓(xùn)，您應(yīng)該開始看到自我調(diào)節(jié)的改善。

培訓(xùn)

在監(jiān)視您的進(jìn)度的同時，開始以選定的方式進(jìn)行培訓(xùn)。

雖然記錄您的生理狀況沒有害處，但生物反饋并不能替代現(xiàn)有的醫(yī)學(xué)治療方法。如果您遇到嚴(yán)重的心理或身體健康問題，請?jiān)陂_始之前咨詢專業(yè)人員。

心率變異性(HRV)

HRV是連續(xù)心跳之間的時間變化;這對自我調(diào)節(jié)非常重要，對身心健康至關(guān)重要(Reynard，Gevirtz，Berlow，Brown和Boutelle，2011年)。

生理自我調(diào)節(jié)發(fā)生在自主神經(jīng)系統(tǒng)一部分的有意識思維之外。交感神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)影響我們的壓力反應(yīng)，而副交感神經(jīng)的自我調(diào)節(jié)與恢復(fù)和放松相關(guān)。

HRV與呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)相關(guān)，可以通過調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)設(shè)置以實(shí)現(xiàn)最佳功能的呼吸技術(shù)進(jìn)行培訓(xùn)。呼吸在激活我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)，和呼吸了激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

HRV生物反饋有助于身體調(diào)節(jié)自身并平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

當(dāng)用作生物反饋訓(xùn)練的一部分時，研究表明HRV可以改善各種狀況，包括(Dobbin等，2013; Thabrew等，2018; Khazan，2019)：

腸易激綜合癥

哮喘

蕭條

冠狀動脈心臟疾病

焦慮

慢性疼痛

壓力管理

運(yùn)動耐力

找到并使用您的共振頻率

雖然可以使用專用的監(jiān)護(hù)儀，但某些健身追蹤器和電話應(yīng)用程序可以指導(dǎo)呼吸頻率并測量HRV。

您將使用HRV來找到您的共振頻率(RF)-心臟和肺部最有效協(xié)同工作的呼吸速率，通常在每分鐘4.5到7次呼吸之間(自Khazan，2019年修改)：

將設(shè)備或應(yīng)用上的呼吸頻率設(shè)置為每分鐘七次呼吸，持續(xù)兩分鐘。

記下顯示的平均HRV。

重復(fù)步驟1和2，進(jìn)行6.5、6、5.5、5，最后每分鐘4.5次呼吸。

HRV最高的呼吸頻率就是您的RF。高HRV通常是心臟健康和對壓力的抵抗力增強(qiáng)的標(biāo)志。

進(jìn)行您的RF(呼吸頻率)以后的呼吸訓(xùn)練。例如，每分鐘六次呼吸將意味著每次吸氣和呼氣總共需要10秒鐘。

將您的設(shè)備設(shè)置為射頻，每天進(jìn)行幾分鐘的呼吸訓(xùn)練。研究表明，以接近RF的頻率呼吸會最大程度地改善情緒，血壓和HRV(Steffen，Austin，Debarros和Brown，2017年)

每隔四個星期重新測試一次您的HRV。

您應(yīng)該很快就開始看到靜息呼吸頻率的改善，并且您可能會注意到血壓，哮喘，總體健康，福祉和性能方面的積極改善。

溫度

溫度調(diào)節(jié)不佳(例如，經(jīng)常手不舒服)可能是植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)的跡象。生物反饋可以通過擴(kuò)張血管并降低交感神經(jīng)激活來提供幫助。

這是通過“放松努力并嘗試控制手指的溫度，同時將注意力轉(zhuǎn)移到身體上”來實(shí)現(xiàn)的，而不是試圖使其實(shí)現(xiàn)(Khazan，2019)。

有幾種提高手指溫度的方法：

低呼吸和慢呼吸

激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)并減少交感神經(jīng)系統(tǒng)可使您的血管擴(kuò)張。嘗試著眼于長時間的深呼吸，不要過度呼吸(60%呼氣和40%吸氣)，而不要用手指，這樣就可以進(jìn)行改變。

想象溫暖

頭腦強(qiáng)大。它可以改變生理反應(yīng)(考慮壓力或生氣的影響)，包括溫度。

閉上你的眼睛，并想起圖像，例如溫暖的海灘，熱巧克力，湯，溫暖的浴缸。不要考慮手的溫度，而要沉浸在圖像本身中，使其盡可能真實(shí)。

身體中的圖像感覺

想象一下，血管在身體周圍擴(kuò)散并變熱。

用溫度計(jì)綁在手指上，或者甚至將手指放在一塊巧克力上，都可以測量溫度變化。

鍛煉前，鍛煉中和鍛煉后，請注意您的手指溫度。重復(fù)數(shù)天和數(shù)周，然后您應(yīng)該會更牢固地看到連接表單。

睡覺

長時間缺乏睡眠會導(dǎo)致情緒和認(rèn)知問題，包括記憶力低下，學(xué)習(xí)，決策和問題解決(Killgore&Weber，2013)。

慢性失眠還會導(dǎo)致HRV受損和交感神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)不佳。

盡管我們經(jīng)常犧牲睡眠來完成更多工作，但最終卻適得其反。

雖然通常認(rèn)為七到八個小時是理想的，但每天晚上15分鐘上床睡覺，并確認(rèn)您醒來時感到耳目一新而不會發(fā)出警報，以檢查您的需求(Khazan，2019)。

基于正念的方法(例如FLARE)可以通過情感反饋來補(bǔ)充HRV技術(shù)，以改善睡眠。

感覺

意識到困難，可能會阻止您入睡的感覺，思想和感覺(通過緊張，胸悶，思維敏捷來識別)。認(rèn)真觀察，而不是評估或判斷。

標(biāo)簽

命名經(jīng)歷(例如，沮喪，憂慮，悲傷和不安全感)，使您無法入睡。標(biāo)記它可以降低激活的強(qiáng)度，使您可以適當(dāng)?shù)仨憫?yīng)。

允許

讓思想，情感和感情成為現(xiàn)實(shí)。告訴自己：這樣感覺可以。放棄努力使思想和情感消失。將資源保存在可以控制的地方，而不是無法控制的地方。

響應(yīng)

雖然無法控制體驗(yàn)，但是可以管理響應(yīng)。選擇根據(jù)您的價值觀做出回應(yīng)的方式。我準(zhǔn)備起床練習(xí)呼吸或正念練習(xí)嗎?是的。

增強(qiáng)意識

將問題視為整體體驗(yàn)的一部分。不要專注于無法入睡。擴(kuò)大對床單，呼吸，心跳和氣溫的意識。

3緩解壓力和放松活動

處理壓力

肌肉放松技巧被告知要在壓力很大時冷靜下來可能不是最好的建議。取而代之的是，研究表明，當(dāng)人們以興奮重新塑造焦慮(公開演講，參加考試等)時，他們的表現(xiàn)會更好(Brooks，2014年)。

畢竟，最佳表現(xiàn)通常會在我們的技能水平與我們面臨的挑戰(zhàn)之間取得平衡(Csikszentmihalyi，2016)。

如上所述，重復(fù)執(zhí)行FLARE練習(xí)，但是這次重點(diǎn)是將壓力重新定義為興奮。

感覺

識別壓力感，例如呼吸加快，心跳加快和手掌出汗。

標(biāo)簽

為體驗(yàn)命名，提供一些有益且適應(yīng)性強(qiáng)的體驗(yàn)，例如，興奮，或者我準(zhǔn)備盡力而為。

允許

讓感覺。可以像我一樣感覺。我的身體正在正常工作。

響應(yīng)

以您的共振頻率進(jìn)行慢呼吸，以調(diào)節(jié)并提醒自己，這是為您的生活帶來價值的機(jī)會。

擴(kuò)展

擴(kuò)大您對內(nèi)部和外部感覺的認(rèn)識，并了解整個體驗(yàn)。

肌肉放松技巧

許多工作涉及長時間站立或坐在一個位置上。它可能對肌肉構(gòu)成挑戰(zhàn)，并導(dǎo)致持續(xù)的疼痛。

此類不適可能是由于放錯了力氣和用力過大而無法執(zhí)行某項(xiàng)活動(例如，斜眼，皺眉和以一定角度在鍵盤上打字)造成的。

如果這種情況發(fā)生得太頻繁，則可能導(dǎo)致其他問題，包括頭痛和重復(fù)性勞損。

一些簡單的更改可以幫助您：

微斷裂

每隔幾分鐘，對您的位置進(jìn)行微小的改變，例如，放下肩膀或搖動手。

大運(yùn)動

每30分鐘伸展一次，四處走動。

我如何使用生物反饋緩解肌肉緊張?

生物反饋可以幫助您更好地了解肌肉狀態(tài)和功能。

首先確定過分緊張或引起不適的肌肉。您可能會感覺到肩膀或頸部的壓力。

肌電 傳感器是用于測量肌肉張力的便攜式設(shè)備。雖然對下一個練習(xí)很有價值，但您可以不進(jìn)行任何操作而繼續(xù)進(jìn)行，而忽略步驟2、3和6(從Khazan，2019年修改)：

坐下或躺下。

將傳感器連接到要聚焦的肌肉上。

記錄基線讀數(shù)。

逐漸拉緊肌肉并保持幾秒鐘。

放松之前，請先注意肌肉的感覺。

傳感器告訴您關(guān)于張力的什么信息?

與上次有何不同?

重復(fù)步驟3-7。

重復(fù)幾天。注意傳感器反饋的變化以及全天的肌肉感覺。

正念

正念技術(shù)是管理背景壓力并為未來挑戰(zhàn)性事件做好準(zhǔn)備的高效方法。

嘗試以下一些活動：

沿著街道步行鍛煉–在熟悉的街道上觀察步行，觀察視覺和聲音。

正念行走 –沉浸在自然中，融入感官，享受在場。

注意每次呼吸時，請注意自己的身體和環(huán)境。

這種生物反饋不需要技術(shù)，而只是一種意識和自我接受的狀態(tài)。

生物反饋中的冥想，瑜伽和呼吸運(yùn)動

瑜伽調(diào)解

瑜伽冥想也可以與生物反饋原理一起進(jìn)行。在以RF頻率呼吸時嘗試一些瑜伽技巧，并注意改變肌肉的感覺和張力。

如果使用生物反饋設(shè)備，則在每次療程前后都要進(jìn)行HRV和肌肉測量，以查看肌肉張力是否正在降低。在沒有特定傳感器的情況下，學(xué)會了解并觀察體內(nèi)的緊張感減輕。

正念呼吸

我們經(jīng)常建議深呼吸以使自己平靜下來，但有時這會使我們感到更糟。畢竟，呼吸過程涉及二氧化碳和氧氣之間復(fù)雜而微妙的平衡。

令人驚訝的是，二氧化碳不僅僅是我們需要擺脫的東西;它負(fù)責(zé)在我們的血液中分配氧氣并平衡血液中的pH值(Khazan，2019)。

過度呼吸或過度換氣會吸入過多的二氧化碳。它可能與呼吸不足或換氣不足一樣無助，這會減少氧氣并增加二氧化碳。

過度呼吸比您想象的更普遍。如果您經(jīng)常遇到以下幾種行為，則您有時可能會過度呼吸：

口呼吸

經(jīng)常打哈欠或嘆氣

說話時用盡了空氣

吸入急促

呼吸過快

屏氣

每隔幾口呼吸就需要深呼吸

深呼吸可能意味著您將無法保留足夠的二氧化碳，甚至可能使您感到更加焦慮。

學(xué)習(xí)呼吸技能是自我調(diào)節(jié)的重要組成部分，對您的呼吸化學(xué)有好處。一個良好的起點(diǎn)是專心呼吸-允許您在場且毫無判斷-可以與生物反饋訓(xùn)練結(jié)合使用(Khazan，2019年)。

找到一個舒適的姿勢來坐或躺。

注意身體對身體支撐的感覺。

輕輕地將重點(diǎn)放在每次呼吸上。

吸氣時注意感覺。

呼氣時注意感覺。

每次吸氣和呼氣之間自然過渡。

確認(rèn)想法和情感，然后將注意力重新吸引到呼吸。

意識到體內(nèi)每次呼吸的感覺。善待和同情他們。

與任何新技能一樣，學(xué)習(xí)正念呼吸需要時間。從小處開始，每天幾分鐘，一次增加到10分鐘。

嘗試緩慢緩慢地將呼氣延長至比吸入更長的時間，并讓腹部擴(kuò)張和收縮。

4個有用的應(yīng)用程序和游戲

1. eVu TPS

eVu TPS

Thought Technology的eVu TPS是一種小型便攜式傳感器，可監(jiān)測HRV，皮膚電導(dǎo)和溫度。

與隨附的Android應(yīng)用程序配合使用，您可以評估您的身體對呼吸運(yùn)動的反應(yīng)。

2.活著

Alive by Somatic Vision提供的傳感器可以監(jiān)測HRV，呼吸，溫度和皮膚電導(dǎo)，可以單獨(dú)使用，也可以與創(chuàng)新的游戲和教練工具套件結(jié)合使用。

3. HRV4training

HRV4training適用于Android和iOS，并使用手機(jī)的攝像頭測量HRV。

在研究論文的支持下，它提供了有趣而詳細(xì)的分析層次，以了解培訓(xùn)和生活方式壓力源。

4. Breathe2Relax

呼吸2放松

Breathe2Relax應(yīng)用程序可用于Android和iOS，并提供呼吸練習(xí)。

它可以與Apple Watch結(jié)合使用，以跟蹤您的心律。