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什么是銀襯里?

一線希望只是挑戰(zhàn)或痛苦情況的好方面。感知一線希望的能力是一種樂觀的心態(tài)，可以促進(jìn)情緒適應(yīng)力和適應(yīng)未來挑戰(zhàn)的能力(Seery，2011)。

這種有希望的方法使人們能夠通過認(rèn)知過濾器查看情況，使他們認(rèn)為自己能夠有效應(yīng)對壓力源。

將臉龐放在陽光下，看不到陰影。

海倫·凱勒

尋找一線希望的能力和樂觀的態(tài)度是齊頭并進(jìn)的，并且有明確的證據(jù)表明后者與許多積極的結(jié)果有關(guān)。例如，F(xiàn)orgeard和Seligman(2012)指出了許多將樂觀與理想結(jié)果聯(lián)系起來的研究，例如積極的情緒健康，良好的健康甚至更低的死亡率。

以下是一些其他研究的列表：

癌癥患者的樂觀與更高的疼痛耐受性之間的關(guān)聯(lián)(Goodin&Bulls，2013年)

健康老齡化(Wrosch，Jobin和Scheier，2016年)

適應(yīng)壓力大的生活事件的能力(Kivimäki等，2005)

抑郁水平較低(Chang，Yu和Hirsch，2013年)

更好的職業(yè)成果(Kluemper，Little和DeGroot，2009年)

這些研究以及更多的研究表明，樂觀的觀點(diǎn)通過增強(qiáng)適應(yīng)機(jī)制(如解決問題的方法，應(yīng)對情緒，健康的生活方式和靈活性)對壓力的影響具有緩沖作用(Conversano等人，2010; Wrosch等人等人，2016年)。

找到銀襯里的22個實(shí)用技巧

志愿者在最繁重的情況下，我們每個人都有許多方法可以找到一線希望。

這是22個示例。

1.保持樂觀

博學(xué)的樂觀是與動機(jī)聯(lián)系在一起的技能。樂觀的人傾向于進(jìn)行建設(shè)性的努力。然而，悲觀主義者更傾向于脫離努力(Carver&Scheier，2014)。

考慮到樂觀帶來的諸多好處，增加這種強(qiáng)大的結(jié)構(gòu)值得付出努力。

2.實(shí)踐同情心

對他人的同情不僅是道德上的和善良的，而且其惠益延伸到給予者和接受者。或者，正如達(dá)賴?yán)锼f：

如果您想讓別人快樂，請練習(xí)同情心。如果您想快樂，請練習(xí)同情心。

同情心就像一種靈丹妙藥，可以增進(jìn)感激之情，幸福感，當(dāng)然還有促進(jìn)一線希望的能力。

3.進(jìn)行服務(wù)工作

幫助他人是一種富有同情心的實(shí)用方法。這樣一來，人們在與那些不幸的人互動時往往會少考慮自己。服務(wù)工作是在支持社區(qū)的同時提高感激和積極向上的好方法。

同情心很重要的另外20個原因。

4.感恩

感激之情在最蕭條的時期具有令人振奮的應(yīng)對能力和積極性。

面對挑戰(zhàn)時，欣賞生活中有價值的方面可以使事情變得更易于管理。

5.認(rèn)識到自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言

警惕自己講的故事，因為您可能會發(fā)現(xiàn)自己在表演。例如，一個反復(fù)告訴自己自己不運(yùn)動的男人最終將避免健康的行為，例如鍛煉。這樣的心態(tài)掩蓋了該人看到自己許多美好事物的能力，以及他過去的身體狀況。

6.質(zhì)疑你的想法

人們通常會陷入認(rèn)為自己的想法的不良適應(yīng)循環(huán)中，無論他們多么不切實(shí)際或沒有根據(jù)。個人必須質(zhì)疑自己的信念和思想，如果信念和思想是錯誤的，就會使他們喪失力量。

如果您發(fā)現(xiàn)適應(yīng)不良的思想是一個特殊的挑戰(zhàn)，請閱讀這篇關(guān)于與內(nèi)部批評家共處的文章。

7.學(xué)習(xí)何時以接納，勇氣和智慧應(yīng)對局勢

寧靜禱告(Sifton，2003)很好地表達(dá)了這個想法，如下所示：

上帝，給我寧靜，接受我無法

改變的事物，勇于改變我可以改變的事物，

并擁有智慧來了解差異。

盡管通常與12個步驟的小組相關(guān)聯(lián)，但“寧靜祈禱”適用于生活的各個方面。

例如，考慮某人在大流行期間遇到困難。在這種情況下，一個人可能會在接受(例如，這種大流行病將持續(xù)一段時間)，勇氣(例如，做一些必要的事情來保持安全)和智慧(例如，對可控因素有很好的理解)方面有所緩解而不是)。

在許多不同情況下，知道何時放手與采取行動都可以增強(qiáng)能力和希望。

8.找到期待的事情

如果您對未來充滿期待，并且對任何事情都不興奮，那么現(xiàn)在該找尋期待的東西了。

它不需要精致或昂貴;它應(yīng)該只是能讓您感到快樂的東西(例如，與一位特別的朋友共進(jìn)晚餐，一本新書，一個周末度假等等)。面對沮喪，期待有意義的事情提供了希望。

9.認(rèn)為這是一個挑戰(zhàn)

透視就是一切。如果一個人在工作中被賦予重大任務(wù)，而他們卻覺得自己的資格很差，那么將任務(wù)看作是一個令人興奮的學(xué)習(xí)機(jī)會，這會使他感覺不再像是負(fù)擔(dān)，而更像是成長的機(jī)會。

10.記住你以前的成功

當(dāng)我們陷入困境時，可能很容易忘記我們的能力。記住以前的成功，可以找到一線希望，這可以增強(qiáng)自信和自我效能感。

沿著這些思路，記住您曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)過一線希望，這再次提醒了您內(nèi)在的韌性。

11.尋找好的榜樣

幸運(yùn)的是，樂觀具有感染力。通過與激發(fā)您靈感的人相處，并看到玻璃杯已滿，這種觀點(diǎn)也有可能在您身上消失。

12.做一個對社會負(fù)責(zé)的領(lǐng)導(dǎo)者

找到一線希望的能力在生活的各個方面都至關(guān)重要，包括工作。例如，研究人員指出，具有較高社會責(zé)任感的CEO的道德責(zé)任感較高，這與下屬的更大樂觀度有關(guān)(De Hoogh&Den Hartog，2008)。

此外，首席執(zhí)行官之間的適度樂觀與員工流動率下降有關(guān)(Campbell，Gallmeyer，Johnson，Rutherford和Stanley，2011年)。因此，在許多重要的職業(yè)成果方面，在工作中運(yùn)用樂觀主義會帶來很大的不同。

13.為孩子樹立積極的態(tài)度

鑒于學(xué)習(xí)到了樂觀，父母有責(zé)任向孩子展示如何看待事物的好方面。通過對這種積極性進(jìn)行建模，父母可以更好地為孩子配備重要的應(yīng)對工具。

14.實(shí)行權(quán)威的育兒

權(quán)威的育兒風(fēng)格是果斷的，但不是侵入性的。要求嚴(yán)格，但反應(yīng)迅速;從紀(jì)律上講是支持性的，但不是懲罰性的(Baumrind，1991)。

這種方法與許多積極的青年成果相關(guān)聯(lián)，例如青少年的樂觀程度更高(Sar?Cenk，2008年)。因此，權(quán)威性的父母教養(yǎng)孩子可以通過增強(qiáng)樂觀情緒和其他保護(hù)素質(zhì)更好地堅持不懈。

15.當(dāng)心“如果”的想法

長期的“假設(shè)”案例從來沒有對任何人帶來多大的好處。當(dāng)我們總是想到什么 可能發(fā)生，我們會發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常后悔克服，因為我們玩味察覺的錯誤。

這是適得其反的努力，因為我們無法改變過去。與其沉迷于“假設(shè)分析”，不如反省一下您現(xiàn)在可以做些什么來使事情變得更好。

16.避免災(zāi)難

災(zāi)難性災(zāi)難是一種認(rèn)知扭曲，其中一種情況過分夸大或?qū)ξ磥淼钠谕徽J(rèn)為是黯淡的。

它類似于假設(shè)中的過度擔(dān)憂假設(shè)的情況而言，雖然它是指向未來。這種悲觀的態(tài)度與各種負(fù)面結(jié)果有關(guān)(例如，情緒困擾，治療效果較差，疼痛敏感性增加等; Edwards，Bingham，Bathon和Haythornthwaite，2006年)。

當(dāng)然，我們不能知道未來，而期望最壞的情況只會降低一個人的自我效能感和帶來快樂的可能性。

17.知道你的觸發(fā)器

我們都有引發(fā)各種情緒的誘因。如果您在特定情況下(例如，在看新聞之后或在某些社交情況下)始終感到絕望和悲觀，請認(rèn)識這些誘因，并找到避免或應(yīng)對將來的方法。

18.使用正面咒語

咒語由重復(fù)的聲音或短語組成，可用于按所需方向引導(dǎo)思想。例如，一個有自信困難的人可能 每天早晨重復(fù)“我有足夠的能力和能力”的口頭禪。

使用咒語是一種簡單的技術(shù)，已發(fā)現(xiàn)對身心健康都有益(Deekshitulu，2015年)。

19.實(shí)踐寬恕

當(dāng)一個人全神貫注于對他人的憤怒時，他們就不容易感到樂觀。寬恕不僅可以使一個人擺脫怨恨，而且可以帶來更好的心理和健康相關(guān)結(jié)果(Rasmussen，Stackhouse，Boon，Comstock，&Ross，2019)。

有趣的是，相對于他人的寬恕，寬恕的好處對于自我寬恕尤為明顯(Wilson，Milosevic，Carroll，Hart和Hibbard，2008年)。

20.做能帶給你快樂的事情

即使在最困難的時期，參與使您開心的活動的能力對于增進(jìn)幸福也是至關(guān)重要的。此類活動無需花費(fèi)很多，即使觀看日落，也可以使人想起大自然中存在的美麗。

21.養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

令人不快的身體感覺(例如疲勞或感覺疲倦)會加劇持續(xù)的消極情緒。

通過飲食健康，睡眠充足，面對挑戰(zhàn)時更容易感到積極。

22.從積極開始每一天

每個人都熟悉這樣的表達(dá)：“在錯誤的床邊醒來。” 但是，深吸一口氣并保持平靜，樂觀的想法開始新的一天，可能會將一天的軌跡轉(zhuǎn)變?yōu)楦钊斯奈璧姆较颉?/p>

幫助客戶的11種技巧

教自我愛在積極的認(rèn)知行為療法(CBT)的背景下，發(fā)生了許多旨在提高陽性反應(yīng)的治療活動。

使用CBT，“情緒障礙由認(rèn)知因素維持，而心理治療則通過認(rèn)知和行為技術(shù)導(dǎo)致這些因素發(fā)生變化”(Hofmann&Smits，2008)。

換句話說，通過結(jié)合認(rèn)知方法和行為方法，CBT專注于在給定情況下思想和行為如何決定一個人的感受。盡管任何類型的治療師都可以使用以下技術(shù)，但它們在認(rèn)知行為治療師中尤其常見。

1.教正念

以正念為基礎(chǔ)的方法遵循佛教哲學(xué)，教會客戶如何在 沒有判斷力的情況下立即注意他們的感受和想法(Kabat-Zinn，2005)。

這種開放的態(tài)度促進(jìn)了接納和開放，幫助客戶將注意力集中在和平積極的方向上。

2.教放松

放松技術(shù)通常用作正念方法的一部分。

當(dāng)一個人緊張而焦慮時，容易掩蓋銀線。但是，通過幫助客戶增加放松的同時消除消極或壓力性的判斷，從業(yè)人員可以幫助客戶更好地反思而不是反省(Hofmann，Sawyer，Witt和Oh，2010)。

可以通過使用積極的可視化來增強(qiáng)放松，其中客戶可以以最佳方式可視化自己對情況的響應(yīng)。

3.使用認(rèn)知重構(gòu)

非自適應(yīng)的認(rèn)知模式成為積極思考的障礙。對局勢進(jìn)行反思通常會使一個人感到絕望，無法應(yīng)付。

通過認(rèn)知結(jié)構(gòu)調(diào)整，治療師與客戶合作，以??識別功能失調(diào)的自動想法和認(rèn)知失真，質(zhì)疑自動想法，并對這些想法進(jìn)行合理的反駁(Hope，Burns，Hayes和&Warner，2010年)。這樣，客戶就可以用更積極，更易于管理的方式代替對功能不正常的評估。

4.促進(jìn)積極的自我對話

自我交談包含我們所有人腦海中聽到的聲音。這種內(nèi)在的對話常常很自動，以至于失去知覺，有可能在各個方向上指導(dǎo)我們。

當(dāng)對話始終是負(fù)面的時，它就會損害自我價值和幸福感。畢竟，想象一下是否有人整天都在跟著你，重復(fù)著關(guān)于你的討厭話。您可能不會容忍它。但是，在您的腦海中發(fā)出一種卑鄙的聲音可能更具破壞性。

幸運(yùn)的是，口頭禪，認(rèn)知重組和其他CBT技術(shù)有助于幫助客戶注意到自己的自我談話并努力進(jìn)行更積極的內(nèi)部對話。

5.幫助客戶識別和挑戰(zhàn)非理性信念

著名的認(rèn)知心理學(xué)家艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)通過他的“理性情緒行為療法”方法一直在幫助人們改變非理性思維。這種策略使客戶能夠發(fā)現(xiàn)使他們失望并阻礙幸福的非理性信念(Ellis，1994)。通過挑戰(zhàn)這些信念，客戶可以更有信心地面對困難。

6.教自我愛

幫助客戶學(xué)習(xí)自愛使他們能夠避免自責(zé)，這只會削弱自尊和幸福。

相反，自愛是一種令人欣慰的觀點(diǎn)，使人們能夠看到自己的積極特質(zhì)以及各種情況下的一線希望。

7.教自我反省的做法

一些客戶受益于日記或其他類型的自我反思方法。

這樣做有助于提醒人們注意那些會引發(fā)消極或自我貶低的思想的情況，以及那些會促進(jìn)滿足感，感激之情和其他理想感覺的情況。

8.幫助客戶確定切合實(shí)際的目標(biāo)

掌握不切實(shí)際的目標(biāo)是災(zāi)難的根源。通過指導(dǎo)客戶實(shí)現(xiàn)可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，咨詢師將他們置于更有可能成功并對其成就感到滿意的位置。

9.對孩子們進(jìn)行社交和情感學(xué)習(xí)(SEL)

對于與年輕人一起工作的臨床醫(yī)生而言，SEL方法是提高自我意識和人際交往能力的有用方法，可促進(jìn)青年積極發(fā)展。

SEL技術(shù)已被發(fā)現(xiàn)可以有效地將孩子置于以共情，同伴接納和樂觀為特征的健康軌跡上(Schonert-Reichl等，2015)。

10.教正強(qiáng)化

積極強(qiáng)化是斯金納(Skinner，1938)操作學(xué)習(xí)理論的一部分，基本上需要獎勵所需的行為，以便使行為得到強(qiáng)化，并且更有可能再次發(fā)生。

教會客戶識別積極行為的有意義獎勵是增強(qiáng)期望結(jié)果和與之相關(guān)的積極情緒的高度激勵方式。這種方法可以用自我監(jiān)控技術(shù)進(jìn)行補(bǔ)充，在這種技術(shù)中，客戶可以跟蹤其目標(biāo)導(dǎo)向的行為。

11.采取人本主義的態(tài)度

人文顧問認(rèn)為，他們的客戶具有蓬勃發(fā)展所必需的素質(zhì)。這種方法鼓勵客戶在發(fā)揮好奇心，直覺，創(chuàng)造力，謙虛，同理心和利他主義的同時充分發(fā)揮自己的潛力(Giorgi，2005; Robbins，2008)。

因此，人文主義視角支持個人發(fā)現(xiàn)并擁抱自身內(nèi)在的善良。

3本推薦書，講授樂觀

許多人發(fā)現(xiàn)信息量大的書對于學(xué)習(xí)如何變得更加積極和樂觀很有用，但是他們不確定該選擇哪本。向客戶提供閱讀建議可以使他們獲得有用的資源，這些資源可以在家中使用。

這是三個示例：

1.希望之路：從無助到樂觀的心理學(xué)家之旅(2018年)-馬丁·EP·塞利格曼

希望之路

本書由著名的積極心理學(xué)教授和樂觀專家撰寫。

它為樂觀，感恩和許多其他積極構(gòu)想的無價效益提供了個人實(shí)例和基于科學(xué)的解釋。

在亞馬遜上可用。

2.令人難以抗拒的樂觀主義者：自助書中的9個簡單步驟使您的生活更加積極和快樂(2018)–馬克·艾倫

樂觀主義者

這本易于理解的書為讀者提供了九種養(yǎng)成的習(xí)慣，可促進(jìn)樂觀的心態(tài)。

該書專門設(shè)計用于為讀者提供必要工具，以便在看似黯淡的情況下找到一線希望。

在亞馬遜上可用。

3.積極思考：改變態(tài)度，改變生活!(2015)–西奧·金(Theo Gold)

正面思想

這本激勵人心的書描述了積極思考可以改善人的生活的方式。

作者教讀者如何在提供相關(guān)的

現(xiàn)實(shí)生活示例的同時消除負(fù)面思考。

在亞馬遜上可用。

PositivePsychology.com的資源

許多客戶以工作表和活動的形式響應(yīng)家庭作業(yè)。幸運(yùn)的是，PositivePsychology.com擁有許多此類資源。

我們的工具包包含許多工具，旨在促進(jìn)樂觀，韌性，信心和其他品質(zhì)，使個人能夠更好地找到那些常常難以捉摸的一線希望。

這是三個很好的例子：

1.最好的彈性自我

最佳可能的彈性自我工具的目標(biāo)是幫助客戶在克服個人挑戰(zhàn)的能力上建立樂觀和信心。

它包括以下五個步驟：

描述具有挑戰(zhàn)性的情況

可視化自己最靈活的版本

描述他們最有彈性的自我

采訪他們最有彈性的自我

反思上述步驟(例如，注意關(guān)于他們未來自我的感受，從自我訪談中識別出關(guān)鍵要點(diǎn)，等等)。

通過使用此練習(xí)，讀者可以更好地克服未來的挑戰(zhàn)。

2.利益發(fā)現(xiàn)

該福利查找演習(xí)旨在提高的負(fù)性生活事件的潛在好處的認(rèn)識，以提高彈性。

該工具包含以下兩個步驟：

討論創(chuàng)傷事件以及與之相關(guān)的情緒和思想

關(guān)注這種情況可能帶來的好處。此步驟還包含幾個要用作指導(dǎo)的問題(例如，“經(jīng)驗教給了您什么?”)

通過執(zhí)行這些步驟，個人將發(fā)現(xiàn)自己在遇到困難的情況下能夠獲得收益的能力更有韌性和信心。

3.能源審計

該目標(biāo)能源審計鍛煉是幫助客戶管理，以提高健康水平和生產(chǎn)力全天自己的能量水平。

該工具包含以下四個步驟：

使用跟蹤能量記錄跟蹤每日能量水平，記錄其能量水平以及一天中每個小時的運(yùn)行狀況

在圖表上繪制每小時的能量水平，以注意能量在一天中的變化情況

通過回答一系列問題評估能源模式

考慮能源最低的時代，并提出在這種時刻補(bǔ)充能源的方法

在管理他們不斷變化的能量水平時，客戶可以在最需要的時候使用此活動來增加力量和彈性。