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1、懸吊抬腿運動，利用公園的單杠或者家用的門框單杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動很好地強化腹肌線條。

2、彈力帶深蹲，肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛煉和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話，堅持這種復合運動，蹲就對了。

3、而彈力帶，強迫臀大肌做好份內(nèi)工作。臀大肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作，當你膝蓋套住彈力帶時，而你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內(nèi)傾時，這時候會強迫收縮臀大肌。

4、啞鈴仰臥起平躺于瑜伽墊，雙手交叉置于胸前，雙腿屈腿踩在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴往上做卷腹運動，不需完全坐起，感覺到腹肌顫抖即可，頂峰收縮保持十秒后恢復。

5、訓練備注：訓練時，專注很重要。使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！?/p>

6、側(cè)腹肌鍛煉，雙腿重疊，核心收緊，支撐腿固定住，側(cè)核心髖關(guān)節(jié)發(fā)力，吸氣上抬，呼氣下放，伸展同側(cè)同時伸展，同時收回，腹外斜肌發(fā)力，手臂90度支撐。

7、訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作做15個，做3-5組，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應(yīng)。