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1、第一個(gè)動(dòng)作主要講一下仰臥卷腹的動(dòng)作練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到我們的上腹部。首先我們仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空九十度。然后兩手扶著耳朵的后面。吐氣的同時(shí)向上卷腹，吸氣的同時(shí)還原到起始位置。以此重復(fù)練習(xí)。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候有的人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題，就是雙手會(huì)抱著頸椎。這是一個(gè)很嚴(yán)重的問題。因?yàn)楫?dāng)你腹部沒有力量的時(shí)候，你就做不起來卷腹的動(dòng)作，你自然會(huì)去壓迫你的頸椎，來幫助你完成卷腹的動(dòng)作。這樣的話對(duì)你的頸椎造成的壓力過大，會(huì)導(dǎo)致你的頸椎受傷。所以在做的時(shí)候一定要注意這個(gè)問題。還有一個(gè)問題就是呼吸的問題，為什么我會(huì)強(qiáng)調(diào)你卷起來的同時(shí)一定要把你腹腔的氣要吐出來？因?yàn)檫@樣的話時(shí)間久了之后越做你的腰腹會(huì)越來越細(xì)。如果你在做的過程當(dāng)中憋氣的話，腹腔里會(huì)留著我們的空氣，這樣對(duì)我們瘦腰腹的效果就不是很明顯了。我建議初學(xué)者可以安排到 3-4 組。因?yàn)楦辜〉木毩?xí)平時(shí)都是可以在家里練的，我覺得很多人都會(huì)在家里做一做腹肌的練習(xí)，所以說腹肌安排到 3-4 組是沒有問題的。然后次數(shù)的話可以因人而異，如果你的腹部力量還可以的話，建議每一組盡量做到力竭。

2、第二個(gè)動(dòng)作我們來學(xué)習(xí)一個(gè)仰臥舉腿的動(dòng)作，它能很好地鍛煉到我們的下腹部。首先仰臥在墊子上，然后雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然后屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時(shí)向上伸腿。同時(shí)讓我們的臀大肌離開墊子。以此重復(fù)練習(xí)就可以了。我建議初學(xué)者還是一樣安排 3-4 組，每一組的次數(shù)我建議做到力竭。只要你堅(jiān)持下去，這樣的話我們的腹部的塑形是完全沒有問題的。隨著能力的加強(qiáng)，你可以變化動(dòng)作，增加負(fù)重也好，增加難度也好都可以。

3、第三個(gè)動(dòng)作我們來學(xué)習(xí)一下仰臥轉(zhuǎn)體，它主要是鍛煉我們的腹斜肌，也就是我們常說的兩側(cè)的贅肉。首先我們要仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然后兩手臂向身體兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。做的時(shí)候要求身體要控制住，節(jié)奏稍微慢一點(diǎn)，不要太快。這樣鍛煉的效果會(huì)更好。在家里練的時(shí)候，如果覺得這樣做比較輕的話，你可以拿一瓶礦泉水。把礦泉水當(dāng)做你的負(fù)重，把它舉起來，給你的轉(zhuǎn)體加一點(diǎn)重量，這樣的話鍛煉的效果會(huì)越來越明顯。建議初學(xué)者每一組可以做到力竭。建議安排 3-4 組，慢慢的遞增，這樣的話鍛煉效果會(huì)更加明顯。