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1、首先是拉伸鍛煉，這一部分是熱身的鍛煉，是很重要的，尤其是鍛煉的時候，我們需要做到盡可能的拉伸，而不是單純的熱身，劈叉也是可以的。

2、舉啞鈴深蹲也是很好的選擇，不過需要選擇最適合的啞鈴，如果啞鈴的重量太大，那么就不會起到很好的作用，甚至起到反作用。

3、弓箭步也是很好的選擇，舉著小一點的啞鈴，我們需要做到的是保持兩腿的九十度，九十度越是標準，消耗的大腿卡路里也就是越高。

4、硬拉也是被很多人所贊同的，但是硬拉如果處理的不好，很可能導(dǎo)致韌帶拉傷，所以硬拉的時候，我們最好在健身教練的陪同下一起進行。