国产chinesehd精品酒店,邱淑贞aa极毛片,国产在线色视频,玖玖爱zh综合伊人久久

1、起始姿勢(shì) ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2、動(dòng)作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

3、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。

4、腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

5、頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。）目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

6、手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

7、嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

8、肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

9、下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。

10、背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

11、注意事項(xiàng)：在做仰臥起坐前，為避免肌肉拉傷，需要先做熱身運(yùn)動(dòng)。然后將雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)。最后持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。