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1、俯臥直腿上擺，這個(gè)動(dòng)作是用來(lái)鍛煉臀大肌的，動(dòng)作其實(shí)就是跟反式山羊挺身式動(dòng)作要領(lǐng)十分相似，首先要向上挺起雙腿，以此鍛煉臀部肌群。動(dòng)作過(guò)程中，腿要盡量往上抬到最高，并且要繃直一些，還有就是要利用同大技的力量收縮一下，這樣的話(huà)才不是靠慣性，將身體下半部分鍛煉到。在身體往下落的時(shí)候，也需要放慢速度，時(shí)間是兩秒鐘之內(nèi)下到最低，但是在身體起來(lái)的時(shí)候，盡量就要快一些，一秒鐘左右就應(yīng)該站起來(lái)。盡量在做這組動(dòng)作的過(guò)程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上擺，這個(gè)動(dòng)作也是用來(lái)鍛煉臀大肌的，這項(xiàng)動(dòng)作要使用到拉力器，首先我們要使用拉力器把我們的腿往后拉升，這樣就能夠?qū)⑼尾康募∪馊后w，總體的鍛煉到，接下來(lái)，我們背對(duì)著腿部舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。這時(shí)候踝關(guān)節(jié)的地方可以系一個(gè)縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是發(fā)力點(diǎn)。在練習(xí)的過(guò)程中，腿是懸空的，所以會(huì)受到一定的力量，而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些的，臀大肌用力之后才能夠?qū)⑼忍У阶罡摺?

3、仰臥橋式挺臀，仰臥橋式挺臀這項(xiàng)訓(xùn)練是這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)中最為綜合的，也就是說(shuō)，他沒(méi)有針對(duì)某一個(gè)部位，但是卻能夠?qū)⒄麄€(gè)臀大肌都鍛煉到，要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，首先我們需要仰臥平躺在地板上，然后把膝蓋彎曲并攏之后腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處于收縮的狀態(tài)，而且臀大肌也同樣是要收縮的，并且也一定要將自己的臀部往上提升，讓自己的身體處于一條直線(xiàn)上，動(dòng)作停留兩秒鐘之后再恢復(fù)原來(lái)的位置。

4、跪撐屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿這項(xiàng)動(dòng)作是這幾個(gè)動(dòng)作中最為簡(jiǎn)單的，不過(guò)效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的發(fā)達(dá)一些。我們需要先跪撐于地，然后自己的兩個(gè)手肘都要著地，并且把手臂往前伸一只，還有一只腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來(lái)再把另一只沒(méi)有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長(zhǎng)以后，停留兩秒鐘，還原以后再重復(fù)以上的動(dòng)作。

5、跪撐舉臂抬腿，跪撐舉臂抬腿也是綜合性較強(qiáng)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作需要我們先跪撐在墊子上，把自己的膝蓋打開(kāi)，跟臀部差不多寬，之后晚上抬起左邊的手臂，在與此同時(shí)把右邊腿盡可能抬道最高的位置，兩秒之后再放下，重復(fù)動(dòng)作。