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1、兩腳開立略大于肩，兩腳尖指向身體外側(cè)，身體正直，兩手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行時(shí)，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。剛開始會有些前俯后仰，初練時(shí)可以手扶桌椅墻壁練習(xí)，慢慢的過渡到不用手扶的練習(xí)。

2、跪于地上，上身前俯，兩手撲地，雙腿膝蓋慢慢的向兩邊滑開，至極限時(shí)停住，讓胯部肌肉慢慢的適應(yīng)，在接著開，做幾組以后，起立放松一下，在訓(xùn)練。能起到很好的效果。

3、這一種太輕松了，晚上睡覺時(shí)，仰臥，雙腿屈起，兩腳底相對，雙膝向兩邊打開，打開以后，雙膝一上一下的振壓，剛開始胯部很酸痛，隨時(shí)訓(xùn)練的增加。效果也就出來了。