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1、俯臥撐練習(xí)，要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習(xí)，要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習(xí)，要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開，每組30—40次。

4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)，要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組10—20次。

5、啞鈴臂屈伸練習(xí)，要求：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次。

6、杠鈴?fù)εe練習(xí)，要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次。