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1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開(kāi)，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)。

2、起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，不超過(guò)45度；慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒后慢慢下躺，不要完全躺平，約下躺至肩部，并配合起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。