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1、重量杠鈴?fù)婆e。

第一個(gè)鍛煉動(dòng)作我們要使用感杠鈴進(jìn)行鍛煉，在練習(xí)時(shí)如果你是健身了一段時(shí)間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進(jìn)行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個(gè)動(dòng)作，你可以先使用較輕的重量進(jìn)行練習(xí)，先慢慢感受這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三角肌的肌肉刺激感。

在練習(xí)時(shí)我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進(jìn)行推舉，握住杠鈴時(shí)雙手的手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往后壓點(diǎn)，這樣可以避免你手臂承受過(guò)多的壓力。

在練習(xí)時(shí)推舉動(dòng)作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過(guò)快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿啞鈴?fù)婆e。

在練習(xí)時(shí)坐在有靠背的凳子上進(jìn)行鍛煉，練習(xí)時(shí)雙手把啞鈴支撐在肩上進(jìn)行推舉。推舉時(shí)動(dòng)作幅度要準(zhǔn)確，也不要推得太過(guò)，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。

3、單臂繩索側(cè)平舉。

在練習(xí)時(shí)我們要使用到拉力器進(jìn)行鍛煉，練習(xí)時(shí)身體站直，單手握住拉力器進(jìn)行側(cè)平舉鍛煉，另一只手可以放在身后，練習(xí)時(shí)平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時(shí)身體不要出現(xiàn)大幅度的動(dòng)作，我們只有手臂在動(dòng)。

4、伸縮面拉。

這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)我們?nèi)羌『笫M(jìn)行鍛煉的，在練習(xí)時(shí)把繩索調(diào)整到你的面部前方，然后雙手握住繩子進(jìn)行拉動(dòng)，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時(shí)候是針對(duì)你的三角肌后束進(jìn)行鍛煉。

練習(xí)時(shí)注意的是調(diào)整繩索的角度，角度要調(diào)整到位才能得到最好的鍛煉效果。

5、鍛煉量：四個(gè)動(dòng)作每個(gè)鍛煉4組，每組8~10次。練習(xí)的組間要記得給自己加些拉伸動(dòng)作。