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1、步驟主要是：先肩胛骨收緊即后背部兩邊向后靠近，最后收縮，下拉、下沉。

2、可以采用向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作來收縮肩胛骨。

3、在訓練的時候可以輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。

4、肩胛骨收縮的注意事項：

（1）注意先掌握正確的動作標準，然后逐漸增加負重。

（2）先躺后收，在做臥推時，不要先收緊肩胛骨的躺上去，而是在躺好以后再沉肩、收緊肩胛骨。

（3）腰部輕微反弓，臥推中只需要頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面，腰部可以稍微的反弓。

（4）肩胛骨要下沉，不得上抬，用背部的斜方肌發(fā)力，不要聳肩。