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1、臀橋，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是把膝蓋彎曲以后平躺在地面上，然后讓下半身?yè)纹饋?，像一個(gè)橋一樣。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是鍛煉臀部的經(jīng)典動(dòng)作，但是，它不僅僅只能鍛煉臀部，還能夠幫助大腿的多余脂肪去除。

2、側(cè)弓步，側(cè)弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目的是能夠讓我們大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和臀部外側(cè)的肌肉聯(lián)系起來。

3、在球上抬腿，這項(xiàng)動(dòng)作需要準(zhǔn)備一個(gè)球，然后用手撐著身體，把腿放在球上，這時(shí)候身體是跟地面處于平行狀態(tài)的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會(huì)讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運(yùn)動(dòng)，并且變得更加發(fā)達(dá)一些。

4、球上臀部舉，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要讓背部的肌肉發(fā)力，這樣的話就成了鍛煉背部。彎曲90度的膝蓋以后把腳并攏，然后臀部和大腿擠壓移動(dòng)向球。

5、深蹲，眾所周知，深蹲是一個(gè)能夠幫助大家鍛煉大腿的同時(shí)又能夠提拉臀部的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的更加發(fā)達(dá)。