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1、原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。

方法:原地站立,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″～20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。

2、高抬腿跑

增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。

方法:⑴原地或支撐練習(xí),定時(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負(fù)重(沙袋式綁腿系于小腿上部)練習(xí),方法同⑴;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑

縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

方法:⑴快慢節(jié)奏變化練習(xí);⑵逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離30米～50米。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒地。

4、 跑、跳格

有利于提高步頻，培養(yǎng)下肢跑的節(jié)奏。

方法：⑴跑格格間距離可取60～80厘米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分鐘，每組休息3～5分鐘。

要求：腿部后蹬力量有勁，擺動腿高抬。

5、牽引跑

改善動作頻率,提高刺激。

方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。