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1、啞鈴直腿硬拉。雙腳分開站立，收緊核心，雙手各握啞鈴，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關(guān)節(jié)；向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力；收緊臀部帶動(dòng)身體站直，拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

2、啞鈴向后箭步蹲。站立，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)；核心收緊，挺直背部，向后撤一條腿并下蹲；下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地；注意膝蓋與腳尖方向一致。

3、啞鈴寬距深蹲。兩腳約1.5倍肩寬站立，雙手各握啞鈴置于體側(cè)，挺胸收腹；臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身還原；注意膝蓋與腳尖方向一致。

4、啞鈴向前箭步蹲。站立，雙手各握啞鈴自然垂直于體側(cè)，核心收緊，背部挺直；向前邁出一條腿并下蹲至前側(cè)腿大腿與地面平行后起身還原；下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。

5、啞鈴深蹲+提拉。雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住一只啞鈴垂于體前；臀部向后坐下蹲到大腿與地面平行后起身，下蹲時(shí)注意膝蓋與腳尖方向一致；同時(shí)雙臂順勢(shì)將啞鈴向上提拉至啞鈴碰觸下巴；稍停后雙臂下放還原于體前，然后再次下蹲。