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很多妹紙都羨慕那些擁有前凸后翹身材的女性，但是自己其他地方還好，就是臀部有些下垂，于是會(huì)想要找提臀的方法，那練瑜伽可以提臀嗎？

練瑜伽可以提臀嗎

可以。

瑜伽中很多體式對(duì)于臀部肌肉有很好的鍛煉效果，而且練瑜伽還能促進(jìn)新陳代謝，燃脂減肥，對(duì)于減去臀部堆積的脂肪有幫助，經(jīng)常練習(xí)可以提拉臀部的線條，讓臀形更美，臀部更緊俏，起到提臀翹臀的效果。

練瑜伽提臀效果好嗎

好。

練習(xí)瑜伽對(duì)于提臀的效果好，主要是因?yàn)橄旅鎺讉€(gè)原因：

1、臀部堆積的贅肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而練習(xí)瑜伽能夠促進(jìn)血液循環(huán)，消耗熱量，起到燃脂的效果，對(duì)于減去臀部贅肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃腫下垂，是因?yàn)樾玛惔x慢，不能順利排泄毒素，多余的水分和廢棄物就會(huì)在下半身堆積，而瑜伽中的一些體式能夠促使血液順暢地流到身體各個(gè)部位，提高新陳代謝，有利于體內(nèi)毒素的排出。

3、瑜伽中有一些動(dòng)作能夠鍛煉到臀部肌肉，起到收緊臀肉的作用，從而起到提臀翹臀效果。

瑜伽提臀最有效的方法

仰臥提臀

經(jīng)常練習(xí)這個(gè)仰臥提臀體式，能夠收緊臀部肌肉，使得臀部更加緊實(shí)，起到提臀效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、平躺在地板上，雙腿屈膝，雙手自然貼地，與肩同寬。

2、腹部收縮，臀部夾緊，慢慢向上抬起，吸氣，保持此姿勢(shì)5秒。

3、臀部慢慢放下，呼氣，放松，重復(fù)此動(dòng)作30次。

提腳跟伸展式

練習(xí)提腳跟伸展式能夠伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲線。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩腿分開稍比肩寬，站立。

2、吸氣，提起腳跟，腿部肌肉繃緊，挺胸收腹收臀，兩手向上伸，五指分開。

3、重復(fù)幾次，注意呼氣與吸氣時(shí)動(dòng)作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式動(dòng)作，能夠有效的減少臀部贅肉，使臀部向上翹，塑造優(yōu)美的臀形。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、跪立在墊子上，雙腿分開，與肩同寬，雙臂向前伸展，雙手著地，身體與地面保持水平。

2、吸氣，右腿盡量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均勻呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿勢(shì)20秒后，吸氣，彎曲右膝，右腿貼近前腹，下巴靠近右膝蓋，均勻呼吸。

4、保持以上姿勢(shì)20秒后，回到初始姿勢(shì)，臀部坐到腳跟上，向下俯身，讓上身貼近腹部，額頭貼近墊面，雙臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

這個(gè)體式能夠有助于收緊臀部肌肉，減少臀部贅肉，塑造玲瓏緊翹的臀形。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯臥在墊子上，彎曲手肘，雙手手掌上下重疊，放于頭部下方，將下巴放在手掌上。

2、繃緊腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能達(dá)到的最高位置，彎曲左膝，左腳掌抵在右腿上，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后放在雙腿，做另一側(cè)的練習(xí)。

3、做完另一側(cè)的練習(xí)后，雙腿慢慢放回墊子上，伸直雙臂，放在身體兩側(cè)，頭部轉(zhuǎn)向任何一側(cè)，放松全身。

大腿蹲起運(yùn)動(dòng)

這個(gè)練習(xí)能夠讓松弛的大腿肌肉變得緊實(shí)，并且可以收緊下垂的臀部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩腳打開與肩同寬，身體站直，兩臂伸直，輕輕握住健身球，腳尖朝向身體正面。

2、一邊吸氣一邊屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同時(shí)向上舉起至與肩膀平行的高度并保持2秒鐘。注意下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3、慢慢直起后背和腰部，兩臂也同時(shí)放在，動(dòng)作時(shí)呼吸。

站立提臀

這個(gè)體式是針對(duì)久坐一族的妹紙的，能加強(qiáng)臀部的鍛煉，強(qiáng)化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、自然站立于椅后，雙肩及頸部放松，目視前方，雙手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、彎曲左膝，左手抓住左腳，右手抓住椅子。

3、吐氣，左腿向后方提起并盡力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿繼續(xù)向后抬，身體稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換右腿練習(xí)。

蝗蟲式

練習(xí)蝗蟲式在上提和收緊臀部的同時(shí)，可以消除腰骶部疼痛，還能緩解腸胃問(wèn)題和月經(jīng)不調(diào)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼于身體兩側(cè)。

2、吸氣時(shí)，將左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放于地面，調(diào)息放松后，反方向做以上聯(lián)系，左右各重復(fù)2次。

3、也可以用臀部的力量將雙腿同時(shí)抬離地面，上身盡量放松。

瑜伽練多久能提臀

2-3個(gè)月。

想要通過(guò)瑜伽練出翹臀，首先要將多余脂肪減去，臀部脂肪較多的，要看到鍛煉效果，需要的時(shí)間也會(huì)長(zhǎng)一些，一般情況下至少要3個(gè)月才能看到臀部明顯變翹了，脂肪較少且堅(jiān)持鍛煉的話，可能2個(gè)月左右就能見(jiàn)效，具體需要多長(zhǎng)時(shí)間要因人而異。

練瑜伽提臀要注意什么

1、在瑜伽練習(xí)中，要注意動(dòng)作和用力的準(zhǔn)確性，發(fā)力不對(duì)不僅沒(méi)有效果，還可能造成傷害。

2、練習(xí)瑜伽時(shí)不要穿太松或太緊的內(nèi)褲等，可能會(huì)影響臀部血液循環(huán)，讓臀肉松弛，更易下垂，那練習(xí)的效果就白費(fèi)了。

3、想要通過(guò)瑜伽來(lái)練提臀，要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一周至少練個(gè)3-4次，那樣效果才會(huì)更好。

小貼士

1、想要有提臀翹臀效果，平時(shí)要注意飲食，多吃些消脂、促進(jìn)排便以及消除下半身水腫的食物，如大豆。冬瓜、香蕉、紅薯等。

2、日常生活中久坐、久站、抽煙、喝酒、熬夜等不良習(xí)慣，也會(huì)影響臀部血液循環(huán)，讓臀肉松弛，更易下垂，因此最好能改變這些習(xí)慣。

3、平時(shí)除了練瑜伽之外，還可以做臀橋、仰臥舉腿等動(dòng)作來(lái)幫助提臀。