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在健身的過(guò)程中，或許你不感覺(jué)下背部有任何作用，但實(shí)際上，在健身的這一大段時(shí)間，你的腰背部肌群也許已經(jīng)工作了很長(zhǎng)一段時(shí)間。如果想要修復(fù)腰酸背痛問(wèn)題，以下六種不同面向的肌力練習(xí)，一定要嘗試看看。

棒式側(cè)棒式

步驟1

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預(yù)備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量并保持呼吸，維持10秒。

步驟2

利用側(cè)腹的力量將身體向右側(cè)，變成側(cè)棒式，穩(wěn)定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

背部伸展

將腹部靠至椅墊上，并將雙腳頂在腳墊兩側(cè)，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放于前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置。

瑜珈球伸展

雙手掌撐，雙腳打開(kāi)置于瑜珈球上，肚子收緊預(yù)備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重復(fù)動(dòng)作，做1分鐘。

反向背部伸展

調(diào)整羅馬椅，確保將大腿墊調(diào)至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾?？嚲o核心肌群并挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓，然后慢慢將身體放下，回至起始位置，重復(fù)動(dòng)作，做1分鐘。

橋式

橋式是穩(wěn)定臀部肌群最有效又簡(jiǎn)單的動(dòng)作，針對(duì)長(zhǎng)期坐著的人而言，此動(dòng)作能有效改善姿勢(shì)，對(duì)脊椎來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的動(dòng)作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放于身體兩側(cè)，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開(kāi)地面，抬起身體后，保持肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢(shì)，共做3組。

脊椎伸展

趴在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳掌彎起。掌心應(yīng)朝下。夾緊下背部，將胸部向上抬離地面幾公分。同時(shí)，將雙手向內(nèi)轉(zhuǎn)，直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面，腳尖伸直。在身體到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)停頓5秒。放松并回到起始位置。