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腹肌是一個人對身材自律的標(biāo)志，而且夏天擁有腹肌，等到去海邊、游泳池玩的時候，脫下衣服讓人自信倍增，因此很多人都追求好看的附近，但練腹肌后部分人表示自己的肚子反而變鼓了，這應(yīng)該怎么解決呢？

平板支撐提高核心

平板支撐這個動作，可以高效募集核心力量，讓你的脊柱更加穩(wěn)定，從而練腹肌的時候，動作會做的更標(biāo)準(zhǔn)，而且腰酸痛的情況也會很少見，除此之外，平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力，讓我們腹部包裹性更好，進而讓你肚子上的贅肉分散開來，腹部也就變得更加平坦了。

注意

做平板支撐的時候，一定要保持身體成一條直線，同時體會腹肌繃緊的感覺，有些人只是單純的支撐，這樣很難募集核心力量，從而只有形式，而沒有效果。新手需要每天都進行訓(xùn)練，才能讓腹部平坦更快，核心力量也會快速增長。

貓式伸展提高腹橫肌

貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力，進而讓腹部贅肉均勻攤開，像什么啤酒肚、將軍肚，練這個動作能夠很明顯的看到改變，尤其是一些體脂較高的人，依舊能夠看到腹肌，主要原因就是腹橫肌包裹能力強，從而讓脂肪不堆積分散開。

注意

做貓式伸展，最重要的技巧就是要學(xué)會配合腹式呼吸，也就是你在吸氣的時候，肚子也要隨著脹起來，腰部下沉，在呼氣的時候，要排空肚子里面的空氣，體會前胸貼后背的感覺，這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果，贅肉堆積會得到很好的改善。

高抬腿加跑步燃脂

不是很胖的人，完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦，但是如果你比較胖的話，那么就需要燃脂了，建議采用高心率動作搭配一些有氧運動來加速燃脂過程，其中高抬腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動，動作幅度大，進而導(dǎo)致你的心率比較高，進而燃脂效果就會更好，還可以做波比跳、開合跳、跳繩等，搭配跑步、游泳、騎自行車、慢跑等有氧運動減脂。

控制飲食

想要練出明顯的腹肌線條，自身體脂率不能太高，因此飲食上要格外注意，不能吃一些高油脂、高鹽分、高糖分的食物，要清淡低脂高蛋白，而且腹肌鍛煉不是一兩天的事情，是一個長期的過程，如果你目前的體脂率是25%以上，就不要指望一兩個月練出腹肌，以一年為周期更加合理；如果你的體脂率在15%以內(nèi)，那，只需要2-3個月加強有氧運動和腹部訓(xùn)練，就可以練出不錯的腹肌。

為什么練腹肌小腹會凸

1、短暫的肌肉充血效果

腹肌鍛煉后，局部肌肉會有充血的鼓脹的效果，這跟鍛煉手臂、大腿等部位后產(chǎn)生的局部變大現(xiàn)象是一樣的，屬于正?，F(xiàn)象，一般3天左右能自行恢復(fù)。

2、飲食不注意導(dǎo)致

想要練出平坦有輪廓的腹肌，除了做好相關(guān)的腹肌鍛煉以外，還需注意飲食控制，如果不控制飲食，在鍛煉后吃大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，此時腹部肌肉確實會增加，但吃多的食物脂肪也會在腹部堆積起來，反而導(dǎo)致腰腹圍度增大，視覺上有變胖的現(xiàn)象。

3、只練腹肌不減脂

練腹肌肚子變鼓了，還可能是個人只做鍛煉腹肌的運動，導(dǎo)致腹肌增厚了，沒有做減脂運動，而自身的脂肪并沒有減少，從而變得肚子凸出。