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經(jīng)常會被問到一些問題，比如：我想要減肥，要怎么跑才好？我想跑得快一點，要提高速度怎么跑？我跑起來總是很累，要怎么樣才能跑得輕松一點？我跑起來總是氣喘吁吁，該怎么練才能呼吸平穩(wěn)？我要跑半程馬拉松，該怎么練？我要跑全程馬拉松，該怎么練？這么多問題，有沒有一個一攬子解決的方案呢？其實是有的，那就是長時間慢跑跑法，下面就為大家詳細(xì)解說。

什么是長時間慢跑

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓(xùn)練方法，是我們跑者一項非常重要的訓(xùn)練手段。這種方式也是一流田徑選手會采用的練習(xí)方法，是一種能有效培養(yǎng)體力的方法。長時間慢跑適用于絕大多數(shù)人，除了能提升耐力，增強心肺功能和循環(huán)系統(tǒng)能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓(xùn)練。另外，由于是慢跑，所以它也不會讓心率增加，而是維持在一個較為舒適的心率區(qū)間，所以能不費力地持續(xù)下去。因此，長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上，可以說是減肥“神器”。

長時間慢跑和一般的跑步有什么不一樣

速度

長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數(shù)據(jù)太抽象，那么簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕松地說話就對了。

跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒有壓力的跑。

距離

一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣，所以比較科學(xué)的方法是因人而異，比如：當(dāng)你平時的訓(xùn)練量是5公里，那么10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對于想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設(shè)定為15-20公里。而對于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者，那么長時間慢跑的距離應(yīng)該設(shè)置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會在后半程發(fā)生抽筋、撞墻，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結(jié)底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓(xùn)練不夠，肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次長時間慢跑。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標(biāo)的耐力運動員，那么長時間慢跑的距離會更長。

頻率

對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復(fù)體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發(fā)生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應(yīng)。

長時間慢跑是減肥的最佳手段

長距離慢跑的目的就是讓身體存儲更多的糖原同時，提高代謝脂肪的能力。大家都知道跑步可以減肥，人體的供能系統(tǒng)主要是依靠體內(nèi)的糖原儲備和脂肪，但是我們?nèi)祟悗浊甑倪M化基因決定了脂肪是用于應(yīng)對不可預(yù)知的饑荒，所以脂肪儲備一般不會輕易被動用，只有經(jīng)過一定時間的有氧運動，脂肪參與供能的量才會有較大的積累，更別提我們平時缺少運動，脂肪被動用的機會幾乎為零。

而長時間慢跑的精髓在于“慢”，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間，慢到可以讓脂肪持續(xù)燃燒，慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。通過經(jīng)常的長時間慢跑訓(xùn)練，可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習(xí)慣，提高脂肪供能的比率，讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量。

如果你想跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松，長時間慢跑也是很重要的一種訓(xùn)練手段，長時間慢跑對提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著。