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對于女性來說，利用啞鈴或是杠鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什么運動讓體態(tài)更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。透過下列這幾種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態(tài)，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。

徒手深蹲

20下。

深蹲可以讓你運動的能力更好并讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協(xié)調和穩(wěn)定度。

首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在后方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。

伏地挺身

一組做10下；做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。

首先，將身體呈現(xiàn)伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

橋式訓練

一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節(jié)、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

反向卷體

一組做15次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

板凳體撐

一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將身體背對長椅，將雙手后撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現(xiàn)90度。如果在家里想進行這項訓練，可以利用床來進行。

上斜單杠

一組做10次；做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將雙手握住單杠，并將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。