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跑步有益身心健康，但想要在冬季堅持跑步著實不易。如何在冬跑時保持高效的鍛煉同時又避免傷害呢？下面一起看看冬季跑步要注意什么吧。

冬季跑步注意什么

跑步前要熱身

冬季氣溫較低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進行運動,尤其是跑步這樣劇烈的運動,往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。所以冬跑前一定要充分熱身,從輕微逐漸加大,到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后,方可以投入運動。

冬跑前還要合理飲食

跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品,如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽,避免胃腸不適。進餐最好選在跑步前一小時左右。另外,因跑步時新陳代謝旺盛,熱量消耗大,出汗多,所以維生素C的需要量也比平時要多。

穿一件抗風防水外套

冬天之所以讓人覺得很冷,主要是因為風在起作用,所以抗風非常重要。并不需要密不透水的外套,同時要有一定防水功能,外套要貼身并且重量要輕。

冬季什么時間跑步最好

冬天早晨空氣質(zhì)量不太好,不宜進行跑步。在下午或傍晚時候,空氣質(zhì)量適宜,并且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態(tài),適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。

冬季跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、鍛煉心肌運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

4、增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。

5、增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

冬季跑步的危險信號

1、心跳時快時慢

心跳時快時慢,是心律不齊的信號?！靶穆墒СＪ氢赖闹饕?甚至是最初的信號,有研究表明,運動員心律失常發(fā)病率是普通人的2.5-3倍?！卑疽?、抽煙、酗酒、工作壓力大甚至劇烈運動都能引發(fā)心律失常,腦力勞動者應該尤為注意。如果出現(xiàn)心跳時快時慢,或者胸悶氣短,應該慢慢減速,用慢跑或者快走減緩心臟不適。

2、體溫驟降

天氣變冷,血管收縮,血壓上升,再加上賽前興奮,對于跑者來說是一大挑戰(zhàn)。因為保暖不足在比賽過程中出現(xiàn)體溫驟降,一定不能咬牙堅持,最保險的選擇就是退賽。知名女跑友“珊瑚”告訴記者,比賽過程中應該傾聽身體的反應,理性跑步。

3、“極點”時胸悶、肌肉無力

在一年之中最適宜跑步的冬季發(fā)生馬拉松跑友猝死事件,不少跑友也憂心地反省自身的跑步陋習:作息不規(guī)律、盲目拉長訓練里程、咬牙挺過“極點”、強忍不適沖刺、賽前賽后缺乏拉伸等。記者對30多名跑友調(diào)查發(fā)現(xiàn),超過七成跑友有著“作息不規(guī)律”、“強忍不適沖刺”的陋習。