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俯臥撐應(yīng)該是大家最為熟悉的運(yùn)動之一了，很多人都覺得俯臥撐動作簡單，不需要指導(dǎo)就可以練習(xí)，但是做起來的時候，身體又容易出現(xiàn)各種不適。肩膀疼痛就是常見的問題之一。那么這是什么原因？做俯臥撐肩膀疼怎么辦呢？

為什么做俯臥撐肩膀疼

做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。

運(yùn)動引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。

長期不運(yùn)動、初次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動或者突然加大俯臥撐運(yùn)動量的人，由于來不及適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，導(dǎo)致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉酸痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔(dān)心。

姿勢不正確導(dǎo)致了肩膀受傷

做俯臥撐時肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)會承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

俯臥撐肩膀疼怎么辦

對于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當(dāng)?shù)募绮繝坷?，保?-2分鐘，再休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行。牽拉的時間可以根據(jù)個人情況自定。

按摩

按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。

冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。

洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運(yùn)動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運(yùn)動半小時后再進(jìn)行，水溫也不宜太高。

適當(dāng)運(yùn)動

適當(dāng)?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運(yùn)動，可以熟悉運(yùn)動強(qiáng)度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

休息

休息是緩解運(yùn)動后肩膀疼痛最主要的方法之一，運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復(fù)。天天練習(xí)會導(dǎo)致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

俯臥撐肩膀受傷怎么辦

如果是姿勢不正確導(dǎo)致了肩膀受傷，要立即停止運(yùn)動，可以及時肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進(jìn)行熱敷，幫助肌肉恢復(fù)，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴(yán)重，可以口服阿司匹林等止痛藥。

俯臥撐肩膀疼怎么預(yù)防

熱身

熱身對于運(yùn)動來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個器官和組織進(jìn)入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運(yùn)動容易帶來的傷害。

循序漸進(jìn)

大部分的肌肉酸痛都是因?yàn)殄憻挷课粊聿患斑m應(yīng)引起的。長期未運(yùn)動、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個勁的猛練。俯臥撐訓(xùn)練途中也不要突然增大運(yùn)動強(qiáng)度，要逐步增加難度，循序漸進(jìn)。

控制好手臂姿勢

做俯臥撐時大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個箭頭形而不是T字型。

俯臥撐肩膀疼可以繼續(xù)做運(yùn)動嗎

肌肉休息恢復(fù)后繼續(xù)運(yùn)動。

肌肉疲勞引起的疼痛應(yīng)該在48小時后再進(jìn)行鍛煉，因?yàn)?8小時是肌肉休息恢復(fù)的時間，等過了48小時，雖然肌肉還有稍微痛感，但是不影響繼續(xù)做俯臥撐，堅(jiān)持鍛煉到適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，以后就不會有明顯不適了。

肩膀肌肉受傷的話可能需要1-2周的時間才能恢復(fù)，所以休息的時間也需要更長一些。