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打造你的肩部訓練計劃，首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。

肩部訓練計劃超級組

1阿諾德啞鈴推舉

阿諾徳啞鈴推舉是傳統(tǒng)肩部推舉的變化形式，在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、后三個部分!

提示:開始姿勢以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。最后向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂

訓練組數(shù)和次數(shù):3 組 x （10-12次/組）

2杠鈴頸后推舉

當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸后推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

提示:如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀后面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發(fā)力來提起杠鈴，身體挺直。慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂。保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。

訓練組數(shù)與次數(shù):4 組 x （10-12次/組）

3啞鈴前平舉

下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項復合運動。但是，小編發(fā)現(xiàn)這組訓練能對三頭肌的中部和后部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以采用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分 : ?啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。

提示:自然站立，兩手各持啞鈴下垂于身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。當舉起啞鈴時，輕微放松手肘，以避免引起肱三頭肌緊張?？缮晕⑿D手臂向內(nèi)/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。當雙臂與地面平行時，保持片刻并感受下肌肉收縮，然后再放下啞鈴。雙臂均如此。

訓練組數(shù)與次數(shù):每只手臂各 10 次– 總計 20 次.

第 2 部分 : 啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數(shù)人來說，側平舉難度更大。這里也適用于單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。

提示:手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內(nèi))身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，并開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度,當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘,呼氣然后慢慢開始降低手臂直到開始位置.

黃金組合練習

每個練習中間休息 10-30 ?秒。完成一組全部兩個動作之后休息 45-60 ?秒, 根據(jù)你的耐力程度而定。訓練組數(shù)與次數(shù):3 組 x 10 次.