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2022-12-02
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更新時(shí)間：2022-08-15 15:22:54作者：admin
懷孕后的一連串生理變化，像是害喜、頻尿、失眠等狀況接踵而來(lái)，若孕媽咪難以適應(yīng)，可能會(huì)造成情緒不穩(wěn)與內(nèi)心的壓力，嚴(yán)重者甚至生病。該如何適時(shí)釋放壓力呢？事實(shí)上，透過(guò)正確的飲食法也能讓孕媽咪擁有好心情。
若孕媽咪本身缺乏營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)影響到腦內(nèi)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，使情緒變好的物質(zhì)會(huì)跟著減少，以致于容易感受到壓力，對(duì)人體產(chǎn)生的作用來(lái)看，補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素確實(shí)能夠舒解壓力。
因此，可以善用富含此類營(yíng)養(yǎng)素的食物，從中達(dá)到舒壓的效果。在眾多營(yíng)養(yǎng)素中，哪些營(yíng)養(yǎng)素可以緩解孕媽咪的壓力呢？
孕期最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素第一名是維生素B群。維生素B群有提升活力的作用，也能協(xié)助能量代謝，穩(wěn)定神經(jīng)、幫助情緒維持平衡。
其中，B群里的葉酸尤其重要，根據(jù)研究資料顯示，葉酸可幫助胎兒腦部與神經(jīng)發(fā)育，若攝取不足會(huì)造成胎兒的神經(jīng)管缺陷，通常建議懷孕前就開(kāi)始補(bǔ)充。
不過(guò)，葉酸也控制母體的情緒調(diào)節(jié)，在胎兒大量的吸收后，母體本身的濃度降低，導(dǎo)致開(kāi)心的情緒難以表現(xiàn)，建議多攝取含量高的菠菜，但礙于菠菜并非夏天的當(dāng)季蔬菜，取得不易，此時(shí)不妨以嫩豆腐、木瓜代替。
除此，針對(duì)孕期的腸胃不適，容易有惡心、嘔吐的情形，這也是壓力的來(lái)源之一，可以補(bǔ)充維生素B群中的B1、B2、B6，以全谷類為主，例如：小麥、胚芽米等，皆有很豐富的含量。
此外，植物性好油也是不錯(cuò)的選擇。所謂好油，指的是魚油、亞麻仁油、月見(jiàn)草油、初榨麻油、初榨橄欖油等，都是未經(jīng)過(guò)精制、氫化、不可加防腐劑或超過(guò)冒煙點(diǎn)烹調(diào)才能稱之為好油。
從食物上來(lái)說(shuō)，以堅(jiān)果類為首選，富含維生素B群與纖維質(zhì)，可以均衡將許多營(yíng)養(yǎng)一次補(bǔ)齊。不過(guò)，食用上必須注意的是堅(jiān)果類有些屬于燥熱性，例如：核桃，故需要補(bǔ)充足夠的水分，每天至少喝比原本多800c.c.以上才行。
魚油含有豐富的ω-3脂肪酸，也就是常聽(tīng)見(jiàn)的DHA，有益于胎兒的大腦發(fā)展，而ω-3脂肪酸會(huì)轉(zhuǎn)換為好的前列腺素，抑制身體發(fā)炎反應(yīng)，降低壓力荷爾蒙與抗憂郁，以維持良好的功能平衡。
若缺乏深海魚油，會(huì)讓原本能產(chǎn)生好情緒的血清代謝作用變低，造成情緒調(diào)節(jié)失衡。除此，許多人會(huì)挑選深海魚油的膠囊代替，但劑量達(dá)到一定程度時(shí)，會(huì)有抑制凝血的效果。
因此，越接近預(yù)產(chǎn)期，危險(xiǎn)性相對(duì)較高，應(yīng)該請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估，建議從天然食物中獲得，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
懷孕之后，荷爾蒙的影響讓水分不容易排出，滯留在體內(nèi)影響腸胃的代謝，加上隨著懷孕周數(shù)增加，逐漸變大的子宮壓迫到腸胃。
使腸胃蠕動(dòng)速度變慢，大腸吸收過(guò)多水分，糞便停留在體內(nèi)時(shí)間延長(zhǎng)，便會(huì)大幅增加排便的困難，導(dǎo)致便秘。
此外，懷孕本身的血液里，水容量會(huì)增加，孕媽咪就必須補(bǔ)充更多水分，以及攝取含有大量纖維質(zhì)的水果與蔬菜，例如：奇異果、木瓜等。
基本上，只要平時(shí)多食用維生素B群與好油的食物，即能補(bǔ)充到纖維質(zhì)，像是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B群、好油的豆類，例如：黑豆?jié){。
堅(jiān)果類與全榖類的纖維質(zhì)含量也不少，例如：紅薯、燕麥等。當(dāng)以上類別的食物比例占多數(shù)時(shí)，纖維質(zhì)自然而然就會(huì)得到補(bǔ)充，有著附帶的加分效果。
若孕媽咪有工作在身，體力消耗太快，以致于維生素B群流失較快，再加上胎兒不斷的吸收母體養(yǎng)分，孕媽咪自身的營(yíng)養(yǎng)會(huì)逐漸不足，就難以分泌開(kāi)心的物質(zhì)，進(jìn)而感受到壓力。
在沒(méi)有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充下，持續(xù)缺乏的情況便會(huì)惡性循環(huán)，對(duì)身心靈造成影響，這也是許多精神科醫(yī)師特別強(qiáng)調(diào)食療對(duì)穩(wěn)定情緒與精神相當(dāng)重要的原因。
基本上，想要達(dá)到良好的舒壓，就必需調(diào)整好飲食型態(tài)與生活心態(tài)，就飲食習(xí)慣而言，不應(yīng)該暴飲暴食或不均勻的攝取，否則可能帶來(lái)負(fù)面影響，建議與營(yíng)養(yǎng)師討論出最適合自己的舒壓飲食。
深海魚類有著益于母體與胎兒的DHA，但孕期的嗅覺(jué)會(huì)較為敏感，尤其初期容易惡心、嘔吐，因此，建議選擇腥味較不明顯的鮭魚，與谷類一起烹調(diào)更能降低腥味；
到了懷孕后期，對(duì)氣味的耐受性提高，不妨嘗試鯖魚、秋刀魚等。不過(guò)，必須避免腌漬的料理，因?yàn)閼言袝r(shí)鹽分不容易排出，會(huì)導(dǎo)致水腫，以煮、煎、烤等保持原味的烹調(diào)方式為佳。
堅(jiān)果類的首選是南瓜子，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B群、維生素C、鎂、鋅、錳、膽堿、脂肪油，吸收率高，營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)均衡。
其中，鋅與維生素C還能穩(wěn)定血糖，加上本身纖維質(zhì)高，只要每天10～15克的分量，對(duì)糞便的成形與排泄都有穩(wěn)定的效果。
腰果、核桃大約一天攝取7～8顆即可，于工作時(shí)準(zhǔn)備隨手吃，一方面轉(zhuǎn)移注意力，一方面少量的進(jìn)食，對(duì)腸胃道較無(wú)負(fù)擔(dān)，吸收也較容易；當(dāng)作早餐，搭配低脂奶也是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)，能使心情平靜。
除此，孕期也要注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。鈣在血液循環(huán)里會(huì)影響到腦部神經(jīng)性的安定物質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充也有助于安穩(wěn)情緒，像是堅(jiān)果類的黑芝麻就含有脂肪油與鈣質(zhì)，但炒過(guò)的黑芝麻纖維質(zhì)會(huì)提高，過(guò)量則會(huì)使腸胃不適。
牛奶是孕期非常需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)之一，富含的脂肪量會(huì)讓心情較為平靜，也因此多數(shù)人認(rèn)為睡前喝一杯溫牛奶有助睡眠。
只是孕期對(duì)脂肪的代謝比一般人低，若平時(shí)就會(huì)攝取深海魚類與堅(jiān)果類，建議選擇低脂奶即可。針對(duì)有失眠狀況的孕媽咪，可以在晚間8點(diǎn)后替自己準(zhǔn)備木瓜牛奶，提升睡眠品質(zhì)，隔天精神也會(huì)較好。
菠菜含有豐富的維他命C、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、鈣、鐵、纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，不僅可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘的不適，也能有效的改善貧血。
菠菜最主要是提供葉酸的養(yǎng)分，若攝取不足，則會(huì)影響胎兒生長(zhǎng)，亦使快樂(lè)因子血清素缺乏，反之，則讓人感覺(jué)舒暢、輕松、開(kāi)朗和自信。
全榖根莖類擁有豐富的維生素B群，建議以小麥、胚芽米、燕麥等取代精致米飯，對(duì)控制血糖、穩(wěn)定血脂肪有很大的功效。
但由于孕期內(nèi)分泌改變，胃的容量縮小，飲食以少量多餐的型態(tài)進(jìn)行，從原本的三餐再增加點(diǎn)心時(shí)間（三正餐＋三點(diǎn)心），無(wú)須給自己壓力，勉強(qiáng)將所有的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)齊。
黃豆類制品除了有好油物質(zhì)，還有提供情緒安定的神經(jīng)激素──色胺酸，若要提升血清素的濃度，就必須攝取含有色胺酸的食物，像是豆腐、黑豆?jié){都有不錯(cuò)的表現(xiàn)。
色胺酸是合成血清素的前驅(qū)物質(zhì)，為了讓母體能有效的吸收與利用，必須仰賴足夠的維生素Ｂ群幫忙，由此可知，色胺酸和維生素Ｂ群這兩種營(yíng)養(yǎng)素缺一不可。
水果類中的奇異果含有豐富的維他命C，可以幫助維生素的吸收，也能抗氧化；香蕉則深受上班族喜愛(ài)，但對(duì)于孕媽咪來(lái)說(shuō)，偏寒、涼的特性及高含量的鎂與色胺酸，并不適合攝取過(guò)量，建議1～2天中吃中型香蕉1根即可。
此外，木瓜在特性上較為中庸，對(duì)母體不會(huì)造成負(fù)擔(dān)，除了有豐富的葉酸，還有鎂、鋅、鉀，對(duì)控制血壓、定神都有很好的幫助，做為飯后水果也有益于吸收正餐的營(yíng)養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)、維生素B群、維生素C、鎂、鋅、錳、膽堿、脂肪油
鈣、脂肪油
葉酸、維他命C、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、鈣、鐵、纖維質(zhì)
葉酸、鎂、鋅、鉀
色胺酸、纖維質(zhì)
維生素B群
ω-3脂肪酸
維生素B群、纖維質(zhì)
維他命C、礦物質(zhì)
鎂、色胺酸
許多人會(huì)將吃作為一種舒壓的方式，在食用的當(dāng)下可能會(huì)有短暫的舒緩效果，但有些食物其實(shí)易讓人更焦慮，甚至造成身體負(fù)擔(dān)，以下四類食物在孕期最好少碰為妙。
由于孕期的內(nèi)分泌改變，膽囊消化油脂與胃的排空效能會(huì)變慢、變差，影響到血糖、膽固醇。
油炸食物、商業(yè)性奶油及飽和性脂肪都內(nèi)含有害身體的壞油，例如：冰淇淋、炸雞、薯?xiàng)l等，若在產(chǎn)檢時(shí)，醫(yī)生告知血糖過(guò)高，壓力就會(huì)隨之而來(lái)。
孕期的荷爾蒙改變，會(huì)讓身體代謝變慢，若再攝取過(guò)量的高鹽分食物，堆積在體內(nèi)難以排出，導(dǎo)致循環(huán)變差，可能會(huì)加劇水腫的不適感，精神也會(huì)受到影響。
有的人認(rèn)為吃蛋糕會(huì)讓精神與心情變好，有些孕媽咪認(rèn)為在嚴(yán)重害喜后，吃點(diǎn)甜食可以舒緩不適感，雖然甜食可以在數(shù)分鐘內(nèi)發(fā)揮鎮(zhèn)靜作用，但因?yàn)榫绿菚?huì)快速被腸胃吸收，使血糖快速上升與下降。
尤其是空腹過(guò)久的情況下，容易引起胃食道逆流。除此，大腦長(zhǎng)時(shí)間缺乏糖分，一旦吃了甜食，大腦會(huì)傳輸假性快樂(lè)感。
但好心情也很快就結(jié)束，反而會(huì)讓精神更加不濟(jì)，影響情緒的穩(wěn)定，因此，空腹太久，建議吃中型香蕉1根或喝牛奶1小杯。
許多人會(huì)選擇喝花草茶舒壓，例如：薰衣草茶，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，確實(shí)有一定程度鎮(zhèn)定心神的效果，但有些花草茶具通經(jīng)的功用，對(duì)于孕媽咪來(lái)說(shuō)，反而不適合，可能導(dǎo)致子宮收縮、流產(chǎn)、早產(chǎn)等狀況。