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1、杠鈴硬拉，硬拉是全身肌肉參與最多的一項(xiàng)訓(xùn)練，可以訓(xùn)練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。

2、杠鈴深蹲，深蹲是下半身訓(xùn)練之王，不但可以訓(xùn)練到下半身的所有肌肉群，還可以訓(xùn)練到背部和核心肌群。

3、杠鈴臥推，杠鈴臥推是上半身的王牌訓(xùn)練動作，不但可以訓(xùn)練到胸部肌肉，還可以訓(xùn)練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。

4、杠鈴俯身劃船，杠鈴俯身劃船是訓(xùn)練背部肌群的動作，不但可以訓(xùn)練到背部，還可以訓(xùn)練到手臂、核心肌群和大腿肌群。

5、引體向上，引體向上是訓(xùn)練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓(xùn)練，手臂、肩膀、核心都會參與其中。

6、杠鈴箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓(xùn)練動作，但是它同時(shí)訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性，也是多肌肉群參與的好動作。