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　　2023桐鄉(xiāng)半程馬拉松賽前一周訓(xùn)練內(nèi)容

　　一般建議在馬拉松賽前6、7天可安排一次20~22公里的長距離跑后，但是后面的五天的訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)逐漸減少，以便于調(diào)整體能狀態(tài)。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全馬配速，這時(shí)的訓(xùn)練目的并不是以提升能力為目的，保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)模擬。20公里跑步結(jié)束后，不要立刻停止運(yùn)動(dòng)，而是慢慢減速，使身體逐漸降溫并恢復(fù)正常心率。跑步會(huì)導(dǎo)致大量出汗，因此需要補(bǔ)充水分以防止脫水。飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料有助于迅速恢復(fù)水分平衡。適當(dāng)?shù)娘嬍秤兄谏眢w恢復(fù)。建議跑步后攝入高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、豆類等。跑后身體糖原會(huì)大量的消耗，也可適當(dāng)多吃一些主食，提高機(jī)體肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備。

　　運(yùn)動(dòng)過后做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。適當(dāng)?shù)睦炜梢跃徑饧∪饩o張和疲勞。如果肌肉酸痛，可以進(jìn)行輕度的活動(dòng)，例如散步、瑜伽等，有助于加速身體恢復(fù)。如果肌肉疼痛或腫脹，可以使用冰敷來減輕疼痛和減少腫脹。將冰塊包在毛巾中，放在疼痛的區(qū)域上，每次敷10~15分鐘。如有需要，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)教練