国产chinesehd精品酒店,邱淑贞aa极毛片,国产在线色视频,玖玖爱zh综合伊人久久

　　注意：每周鍛煉2-3天，每個鍛煉日間要有間隔休息。每個動作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時間1-2分鐘。在初級難度下，按照10，15，20個每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進階到中級動作難度下，按照每組10個的重復(fù)次數(shù)進行鍛煉，1-2周后，進階到每組15個重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進階到20，之后再在高級動作難度上進行鍛煉。

　　1.胸部手臂力量

　　初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

　　2.肩背力量

　　初級是俯身劃船，要點是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動作。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

　　提示：可手拎這啞鈴、飲料瓶，油桶等有重量的物品

　　3.下肢綜合力量

　　初級采用自重深蹲，蹲到大腿與地面與水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰。

　　4.大腿后群力量

　　初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，主要保持軀干背部平直，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

　　5.單腿力量

　　單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點是保持平衡，動作流暢有控制。

　　6.腹側(cè)力量

　　初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面?？梢圆捎?5秒，60秒，75秒的方式進行進階。

　　7.體側(cè)力量

　　初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階，注意練習(xí)時軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達到全面充分鍛煉的效果。要點：練習(xí)時挺胸，抬頭，小步，快走，負重在自重50%為宜，練習(xí)按照時間進階。

　　8.背部力量

　　背部練習(xí)以鳥狗式練習(xí)進行變化進階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點支撐時，腰椎在中立位?！?/p>