你是不是那種從出生到現(xiàn)在一直都很瘦的人？你的朋友、親戚、同事看到你的時(shí)候經(jīng)常會(huì)來(lái)一句，“哎呀你太瘦了多吃點(diǎn)吧”，這就是站著說(shuō)話不腰疼，多吃點(diǎn)這3個(gè)字說(shuō)起來(lái)輕松，那我吃多少算多啊，我們也知道自己瘦，也想改變身材，有時(shí)候也會(huì)刻意的多吃點(diǎn)，但就是奇了怪了，有的人吃的東西比我們都少，他還是長(zhǎng)了一身的肉，這咋回事啊。

不排除基因的影響，你的體型在先天就決定好了，有的人就是愛(ài)長(zhǎng)肉，像咱們這種就是天生的竹竿身材，但是咱們也想跟命運(yùn)抗?fàn)幰幌?，像易胖體質(zhì)拼命的減肥一樣，咱們也在努力的增肥，但是怎么增呢？

今天我分享3個(gè)飲食公式來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，瘦人之所以瘦確實(shí)是吃的少了，你感覺(jué)你吃的挺多的，但是瘦人的代謝都很快，你吃的那些東西，在自己的代謝的面前就是不夠消耗的。那么吃多少算吃的多咱們先從基礎(chǔ)代謝算起。

一、基礎(chǔ)代謝計(jì)算

計(jì)算過(guò)程我也不打出來(lái)了，打出來(lái)顯得更亂，具體的公式請(qǐng)看下圖。

那可能有人會(huì)問(wèn)，啥叫基礎(chǔ)代謝??？

我打個(gè)比方，比如說(shuō)在下圖，我手里拿的那個(gè)小玩偶是活的。

他在我手里呆一整天一動(dòng)都不動(dòng)，即便是這樣，他的身體也在消耗熱量，因?yàn)樯眢w內(nèi)部的各種器官的運(yùn)作、營(yíng)養(yǎng)素的合成和分解，這些都需要消耗熱量，那么這些被消耗掉的熱量就是基礎(chǔ)代謝，瘦人的基礎(chǔ)代謝一般都很快，到目前為止也不知道因?yàn)閭€(gè)啥。

二、一天總熱量消耗計(jì)算

那你說(shuō)我算出了自己的基礎(chǔ)代謝，是不是就可以把這個(gè)基礎(chǔ)代謝當(dāng)作參考去吃東西了呢？

不可以啊兄弟，因?yàn)槲沂掷锏耐媾伎梢砸粍?dòng)不動(dòng)，但是你不行啊，你一天有好多事要干呢，身體得活動(dòng)起來(lái)啊，這一活動(dòng)又要消耗熱量，這部分因?yàn)榛顒?dòng)所消耗的熱量又叫“行為代謝”，基礎(chǔ)代謝 行為代謝才等于你一天的總熱量消耗，要吃東西的話也得把一天的總熱量消耗當(dāng)作參考去吃，那么總熱量消耗咋算呢？咱們先看看下面的活動(dòng)系數(shù)。

我們來(lái)看看自己屬于哪種活動(dòng)類型，然后再用剛才算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝去乘活動(dòng)系數(shù)，得出來(lái)的數(shù)值就是你一天的總熱量消耗。

比如我是33歲，我的體重現(xiàn)在是70公斤，那么用第一個(gè)公式算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝就是

（11.6×70） 879=1691，然后再把算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝去乘系數(shù)，我是2.1的系數(shù)，那就是

1691×2.1=3551，那我每天消耗的熱量就是3551大卡。

這是比較高的消耗量了，因?yàn)槲颐刻旖∩?，如果你每天健身的話，不用說(shuō)，直接去乘最高的系數(shù)，我也希望各位通過(guò)健身來(lái)實(shí)現(xiàn)體重的增加。

那你說(shuō)我不健身，完了我就想增重咋整呢？這不是把你每天熱量的消耗算出來(lái)了嘛，這就是個(gè)參考數(shù)據(jù)了，你每天的熱量攝入要保證超過(guò)熱量消耗500大卡就可以了，這樣既能增肥，又不至于一下子吃的太撐。

三、營(yíng)養(yǎng)素配比計(jì)算

不健身的只算到第二個(gè)公式就可以了，但是健身的話，你每天攝入的這些熱量就有些說(shuō)道了，你不能吃的太隨便，需要對(duì)每天攝入的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行比例分配，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)是需要3大宏觀營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）互相配合的，缺少一樣，你的肌肉增長(zhǎng)效率都會(huì)變慢。

配比方案如下：

蛋白質(zhì)=熱量攝入×（10%—15%）

碳水化合物=熱量攝入×（55%—65%）

脂肪=熱量攝入×（20%—30）

結(jié)語(yǔ)

以上就是瘦人增重需要的3套計(jì)算公式

怎么？太復(fù)雜？我就知道你要怎么說(shuō)，我當(dāng)初要不是因?yàn)槭莸目床幌氯チ艘矐械盟氵@玩意，而且生活中也確實(shí)沒(méi)有多少人愿意扒了計(jì)算器算熱量的，那咋辦呢？分享給你們2套食譜吧，一套是訓(xùn)練日用的食譜，一套是非訓(xùn)練日的食譜。

但你要清楚，這個(gè)食譜不是通用的，只是給你一個(gè)參考，這個(gè)食譜的量有點(diǎn)大，如果你太瘦了，剛準(zhǔn)備增肥，可以參考這個(gè)食譜減一點(diǎn)量，以后再慢慢的往上增加。

好了以上就是本文的主要內(nèi)容，我是老張，一名分享增重經(jīng)驗(yàn)的健身愛(ài)好者。