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自從我開(kāi)了微博之后，除了減肥問(wèn)題之外，問(wèn)得最多的是如何通過(guò)飲食來(lái)控制血糖。這是一個(gè)好問(wèn)題，因?yàn)檠强刂平^不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會(huì)過(guò)高，而長(zhǎng)期餐后高血糖水平會(huì)升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險(xiǎn)，也會(huì)升高患部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，實(shí)施同樣節(jié)食措施時(shí)，減肥難度會(huì)比別人更大。

控制血糖的五大要點(diǎn)

要想控制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有關(guān)系。下面就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關(guān)的五大關(guān)鍵：

首先，血糖是哪里來(lái)的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱(chēng)為碳水化合物）帶來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類(lèi)食物。

如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時(shí)候加入糖，看起來(lái)好像什么都沒(méi)有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì)令人食欲大開(kāi)，不利于控制體重。因此，要革除對(duì)甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時(shí)，還要限制淀粉類(lèi)主食的數(shù)量，除了米飯饅頭面條之類(lèi)食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類(lèi)含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。

其次，吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分，也同樣地重要。由于淀粉的成分不同，消化難易會(huì)很不一樣。比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類(lèi)，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。所以，盡量遠(yuǎn)離精白細(xì)軟的主食，是控制餐后血糖的第二大關(guān)鍵點(diǎn)。

另外，淀粉類(lèi)食物中所含的膳食纖維和抗消化物質(zhì)的數(shù)量不同，也會(huì)影響到消化的速度。比如，豆類(lèi)中含較高的單寧、植酸等物質(zhì)，雖然人們往往會(huì)擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收，但適當(dāng)攝入時(shí)，它們和人體消化酶結(jié)合后會(huì)降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用，對(duì)糖尿病、高血脂患者是有益的。

日常我們吃的主食是什么？白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等。 如果不主動(dòng)突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料。

第三，烹調(diào)加工方法是怎樣的，有沒(méi)有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的第三大關(guān)鍵點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說(shuō)，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過(guò)之而無(wú)不及。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛(ài)吃精白細(xì)軟的食物，連在白米飯中摻入一點(diǎn)雜糧都不肯。吃一點(diǎn)雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下咽。既然如此，那就血糖繼續(xù)高著吧。

有些人問(wèn)，把雜糧打成糊糊行不行，用那種幾萬(wàn)轉(zhuǎn)的打漿機(jī)特別細(xì)膩，行不行啊？ 如果消化不良，比如胃腸有疾病、癌癥放化療后，這種方式的確是吃雜糧的好方法。纖維在打糊之后還在，但是它對(duì)腸胃的刺激會(huì)小一點(diǎn)。但是對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。順帶說(shuō)一句，對(duì)便秘患者來(lái)說(shuō)，雜糧雜豆打得越細(xì)膩，纖維顆粒越細(xì)，對(duì)大腸運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用越小。

第四，有沒(méi)有用其他食材來(lái)延緩淀粉消化，減慢消化出來(lái)的葡萄糖進(jìn)入血液的速度，這是平緩餐后的血糖水平的第四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。比如日本研究證明，先吃一碗蔬菜，配些魚(yú)肉，再開(kāi)始吃米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多。一小口飯配一大口菜肴，就會(huì)比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個(gè)方面，并不是全部。無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個(gè)，都會(huì)讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，萬(wàn)不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當(dāng)中。

最后但也是最要緊的，千萬(wàn)不能忘記控制餐后血糖的第五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)——在控制飲食之外，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！