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1、將雙手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打開，肩胛骨靠攏下沉。

2、腹部微收，上手十指相扣，慢慢向上抬起遠離身體，雙肩要打開下沉。

3、手臂牛面式，雙手一上一下在體后相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。

4、準備一條毛巾，雙手拿住毛巾，舉過頭頂，腹部收緊。前后晃動，身體不要動，只是肩膀和手在動。

5、雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手盡可能向下拉毛巾。反復循環(huán)幾次后，換左手在上，右手在下。