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1、引體向上：主要發(fā)展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領(lǐng)：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然后肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。

2、俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領(lǐng);俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側(cè)，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。

3、雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動作要領(lǐng)：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后緩慢還原，如此重復(fù)。