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1、耐力訓(xùn)練

（1）長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

（2）負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

（3）如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

2、力量訓(xùn)練

（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。

（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

3、平衡訓(xùn)練

（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓(xùn)練

（1）單杠懸垂，拉伸肢體。

（2）壓腿，下腰。

（3）拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。