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1、臺階提踵。站在地面提踵或腳尖站在臺階上提踵。使用臺階就意味著動作幅度大約被擴(kuò)大到在地面練習(xí)的兩倍，因?yàn)樵谂_階上腳跟可以下降得更深，直到最大動作幅度。

2、單腳提踵練習(xí)。要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動。

3、重提踵練習(xí)。這里的負(fù)重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時候,身邊要有2個人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全。

4、跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運(yùn)動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。