2022卡塔爾世界杯H組出線形勢分析 2022卡塔爾世界杯預選賽出線規(guī)則
2022-12-02
更新時間：2022-04-21 22:04:06作者：佚名
1、男子國家二級運動員3000米的標準是 9:10.00。
2、女子國家二級運動員3000米的標準是11:00.00。
3、想達到三公里二級運動員標準有二個方面：基礎力量練習和跑步速度練習；
基礎力量練習：
1. 爆發(fā)力訓練：提高大腿力量，每周做負重深蹲，負重箭步蹲，每周2－3次，每次每個動作3組，每組10－12下；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步沒有關系，其實手臂有力的擺動能加快跑步速度，手臂的練習方法就是一般的俯臥撐就行了。
2. 彈跳力訓練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。
跑步速度練習：
1. 加大步幅：可以進行大跨步跑來訓練。
2. 加快步頻：現在標準的步頻是每分鐘180步，少于180速度是很難快得起來的，可以下個節(jié)拍器，先小腳步，快步頻的訓練，逐漸過渡到大步幅大步頻。
3．間歇跑步練習，間歇跑是提升跑步速度的泉源，簡單說就是充分熱身后，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米，然后慢跑200－400米恢復，重覆進行5-8趟。間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間，快跑后的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進行下一趟。最大心率為220－年齡。間歇跑強度相當大，每周進行1次即可。
最后要說的就是在跑步時要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進。一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步，到沖刺時可達到一呼一吸各一步的頻率。
當然，每個人還存在著一定的個體差異，需要根據自己身體的狀態(tài)作出適當調整。