不傷女性身體健康性愛方法(不傷害女性的避孕方法)
2024-07-23
更新時間:2024-07-23 14:32:24作者:[db:作者]
跑步是最常見的一種健身鍛煉的方式,也是對低成本和方便的鍛煉方式,對場地要求比較少,無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。跑步減肥是經(jīng)過證實的不錯的減肥方法,跑步運動對身體確有很多益處,男女老幼都可參加。
以減肥為目的的跑步,時間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻唿吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
運動生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn):在跑步開始的5分鐘內(nèi),心臟為了適應(yīng)機體的運動而進行調(diào)整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后,心臟已經(jīng)適應(yīng),心搏有力,泵血均勻,并隨時根據(jù)運動量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。在跑步20分鐘以內(nèi),提供運動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原,特別是肌糖原和肝糖原,因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水,釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后,糖原大部分被耗盡,供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸則變?yōu)橐阴?lt;輔酶A,再經(jīng)過代謝,一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊S捎谥竟┠苄柩趿慷?,因而在跑步強度達到缺氧程度時,就不能靠氧化脂肪來提供能量。需要說明的是,在長跑的第1個月里,因食欲增加體重會稍有上升,但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動,應(yīng)逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反跳性肥胖”。
跑步時需要注意的事項:
1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持唿吸均勻的正確速度段內(nèi),會很大程度上減弱運動減肥效果,也會打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有唿吸,一定要深長緩慢,鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動,這個時候做這些運動,可以讓局部脂肪消耗的更快,雖然只是理論上這樣,但是只要你長期堅持了,局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
到底怎么跑才最減肥
跑步的時間
剛開始的一個月,每次至少跑20~30分鐘,給身體一個適應(yīng)的機會,之后每次跑步時間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明,只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能,這時被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人,每次無論運動量大小,都應(yīng)該保證在40分鐘左右,但也不要時間太過長,覺得很累了就必須結(jié)束休息。
跑步應(yīng)該是長期堅持的事,每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無法保證的情況下,可以考慮在健身房完成跑步的訓(xùn)練。
跑步的速度和強度
跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持續(xù)和堅持,初跑者要注意循序漸進?!拔⑿?jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了,就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句,這個節(jié)奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難,可以先跑5分鐘,快走2分鐘,再繼續(xù)跑,依次重復(fù)。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機,這會大大影響跑步效果。
跑步的姿勢
跑步時眼睛要自然注視前方,不要低頭,雙肩放松,建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉群,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶著扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
手上不要拿著手機、飲料等東西,容易影響平衡。擺臂幅度不要過大,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿,保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直,不要向前彎腰。跑步時要用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動腳掌。很多妹子們?yōu)榱伺芷饋磔p松,喜歡前腳掌先落地,這樣容易造成腿粗哦,不推薦。
跑步前要熱身
跑步前一定要先熱身,活動關(guān)節(jié),拉伸肌肉,把比較僵硬的身體調(diào)整到運動的狀態(tài),這樣開跑才能避免受傷和身體不適。熱身至少要做10分鐘,完整的熱身應(yīng)該包括針對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動和拉伸。然后最好可以從走到快走逐漸加速到慢跑。
跑后要拉伸
跑步結(jié)束后不要立刻停下來,最好步行10~20分鐘,配合做一些深唿吸,給身體充分的“冷身”時間來適應(yīng)。停下來記得做一些拉伸動作,舒緩身體肌肉,可以更好地塑造腿型。
關(guān)于喝水
跑步過程中是可以喝水的,但是一次兩小口就好。最好的情況是跑步前一個小時,喝大概300ml的水。喝水的時間和量,還要根據(jù)天氣、場地以及個人身體狀況而定,沒有特別嚴格的標準。
運動出汗會使身體缺失水分和電解質(zhì),跑步后需要適當補充水分,但不要大量飲水,否則會造成“水中毒”,出現(xiàn)頭暈眼花、虛弱無力等癥狀。另外,盡量選擇喝白水,不要喝飲料,因為飲料當中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素,對于減肥的人來說不是很適合。
跑步時段
至于全天什么時段跑步最好,并沒有明確的標準,還是因人而異,根據(jù)自己的生活節(jié)奏來安排。早中晚的運動各有優(yōu)劣,不同時段也有不同的注意事項:
晨跑:晨跑可以使一整天精神飽滿,減脂效果也非常好,因為晨跑時基本是空腹的狀態(tài),身體沒有足夠的能量糖分來消耗,只能通過脂肪來消耗,所以更容易達到排油減脂的效果。
值得注意的是,晨跑前不要吃早餐,如果覺得餓,可以吃一點點好消化的東西或者巧克力,總之不要吃飽。晨跑的缺點是容易加大心腦血管的負擔,跑步時要隨時留意自己的身體狀況,不舒服一定要及時停下來。再有就是早晨出門前可以先關(guān)注一下空氣質(zhì)量,早晨的空氣容易更糟糕。
下午跑:下午跑步的優(yōu)點是身體充分預(yù)熱,對于氣溫低的季節(jié)來說下午的溫度和空氣質(zhì)量都是一天中比較理想的;缺點是容易影響晚飯,引起消化不良,所以還是要早一些進行,不要等到晚飯前一個半小時做運動。
夜跑:晚上跑步同樣也是可以達到減肥的效果的,只不過身體在通過一天的能量補充之后,大部分能量還是儲存在身體里面的,所以在跑步的時候會先自動消耗身體內(nèi)的多余能量糖分,再進行燃脂,這樣就需要運動更長的時間。不過因為夜跑可以消耗白天的攝入,所以減肥瘦身的效果還是很顯著的。
夜跑的缺點是容易受寒,要注意保暖。夜跑的同時也要注意安全,要選擇人較多、光線充足的地方,避免摔倒或其他危險。最好可以兩個人搭伴一起跑,不要聽音樂,隨時留意環(huán)境的變化和異常。
結(jié)語:以上有關(guān)跑步減肥健身的一些注意事項,現(xiàn)在大家一定要注意,因為只有這樣才能讓我們達到最佳的效果。