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完美的胸肌形態(tài)不但擁有一定的厚度整個(gè)胸肌比例非常協(xié)調(diào)而且兩側(cè)胸肌正好斜街相連形成了一條縫隙

有人就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己雖然練厚了胸肌但是胸肌的下端卻很薄弱中縫也不完整

實(shí)際這就是平時(shí)缺少針對(duì)下胸肌的鍛煉久而久之就練成了八字胸型

那么到底該如何解決呢今天就來(lái)具體介紹一下

1造成八字胸型的主要原因

缺少針對(duì)整個(gè)下胸肌的訓(xùn)練

平時(shí)只練平板臥推和上斜臥推這兩種臥推刺激的都是中胸和上胸

即便是孤立動(dòng)作也都是平板位和上斜位的啞鈴飛鳥它們刺激的是胸肌外沿

這種訓(xùn)練模式完全拋棄了對(duì)下胸的鍛煉只練中胸上胸和胸肌外沿這樣會(huì)導(dǎo)致胸肌有一定厚度也有外側(cè)輪廓但是胸肌下半段會(huì)很薄弱

動(dòng)作細(xì)節(jié)的問(wèn)題

很多人平時(shí)也在練下胸肌但是動(dòng)作細(xì)節(jié)存在一些問(wèn)題

比如高位繩索夾胸如果你直接屈肘前推這樣就變成了臥推

雖然你有訓(xùn)練下胸肌但是更多的受力點(diǎn)還在中胸甚至到了肩部前束

目標(biāo)肌肉刺激不夠因此下胸肌始終沒(méi)有改善

2針對(duì)的訓(xùn)練方法

這里推薦4個(gè)針對(duì)下胸肌的動(dòng)作

下斜啞鈴臥推

和正常的啞鈴臥推過(guò)程一樣都是從底部向上推起啞鈴至高位

雙腳需要勾住固定泡沫仰臥躺下時(shí)身體呈現(xiàn)下斜角度

注意

在底部?jī)蓚?cè)手臂需要略微內(nèi)收到頂部位置需要用力收緊兩側(cè)胸肌

高位繩索夾胸

將龍門架的滑道調(diào)節(jié)至高位正常超過(guò)頭頂位置即可

當(dāng)你在用雙手握住兩側(cè)的把手時(shí)單腳向前邁步身體略微前傾這就是一個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)

注意它實(shí)際還是飛鳥動(dòng)作兩側(cè)手臂只能略微屈肘你不能完全屈肘前推

正常雙手貼合靠在一起動(dòng)作就結(jié)束了

可以將兩側(cè)手臂繼續(xù)向內(nèi)重合這樣對(duì)下胸肌和中縫下端刺激就會(huì)更好

固定器械起身夾胸

這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡非常固定可以減少肩部和肱三頭肌的受力可以更好地刺激整個(gè)胸肌尤其是胸肌中縫

正常我們都是通過(guò)調(diào)節(jié)坐墊高度來(lái)訓(xùn)練練完之后中胸受力會(huì)更多

如果想要練好下胸肌就需要用上背部貼于靠背將雙腿向前移動(dòng)

此時(shí)下背部臀部大腿都離開(kāi)了坐墊然后握住兩側(cè)把手操作就能更多的刺激下胸肌

窄距藥球俯臥撐

傳統(tǒng)的俯臥撐需要在平地操作雙手間距與肩同寬更多的受力點(diǎn)在中胸

如果將雙手間距縮小這樣更多的受力點(diǎn)會(huì)在肱三頭肌

此時(shí)可以直接將雙手支撐在藥球上此時(shí)雙手間距略比肩窄而且形成了身體上斜的角度

這樣就可以更多的刺激下胸肌和中縫同時(shí)肱三頭肌和肩部前束也有受力還能強(qiáng)化核心肌群

如果條件有限可以直接選擇啞鈴或者矮凳子訓(xùn)練效果也是一樣的

3參考訓(xùn)練計(jì)劃

下斜啞鈴臥推5組12次

高位繩索夾胸4組12次

固定器械起身夾胸3組15次

窄距藥球俯臥撐5組8次

注意

如果覺(jué)得訓(xùn)練強(qiáng)度不夠可以將下斜啞鈴臥推做重量遞增組訓(xùn)練

比如從15KG開(kāi)始再到175KG最后20KG分別做5組10次4組8次3組6次

你也可以將窄距藥球俯臥撐放在第一個(gè)動(dòng)作當(dāng)做熱身訓(xùn)練

通過(guò)這樣的一套訓(xùn)練方法你就可以加強(qiáng)下胸肌讓整個(gè)胸肌更加協(xié)調(diào)

以上就是今天的內(nèi)容

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