三七不能和什么一起吃（三七不能和什么一起吃?）
2022-12-02
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更新時間：2022-04-30 12:08:19作者：admin
馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。分全程馬拉松，半程馬拉松和四分馬拉松三種。那么跑馬拉松過程怎么補(bǔ)充能量？
馬拉松的路程中會設(shè)有多個補(bǔ)給點，每到一個補(bǔ)給點都不應(yīng)錯過進(jìn)站補(bǔ)水的機(jī)會，一般來說途中補(bǔ)液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補(bǔ)液頻率為每10-15分鐘補(bǔ)充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。
在馬拉松途中補(bǔ)充能量是通過各種補(bǔ)給劑給身體補(bǔ)充糖分，而一般來說途中每小時補(bǔ)充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據(jù)所使用的補(bǔ)給說明用量來補(bǔ)給。
在跑步過程中，補(bǔ)水是最為重要的環(huán)節(jié)。在進(jìn)行跑步運動的時候，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，如果不借助“散熱器”來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內(nèi)就會遭到破壞。輕則會導(dǎo)致身體機(jī)能遭到破壞，重則可能會引發(fā)死亡。跑步時的補(bǔ)水，應(yīng)該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因為口渴把水一下子全喝光。一下子喝太多水，就會造成身體不必要的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的話還會造成體液失衡。
香蕉是馬拉松比賽中最為常見的補(bǔ)給品之一。香蕉中富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)，鉀能夠增強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的興奮性，強(qiáng)化肌力及肌耐力，鎂可以減少抽筋，鋅在肌肉合成中起重要作用。香蕉還可以及時補(bǔ)充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。
運動飲料也已經(jīng)成為各大馬拉松比賽的標(biāo)準(zhǔn)配備補(bǔ)給。運動飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)，成分與人體體液相似，飲用后更能迅速被身體吸收，及時補(bǔ)充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡狀態(tài)。
能量膠本質(zhì)上是一種糖的濃縮體，含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等。它們極易消化吸收，可以在短時間內(nèi)為你提供大量的能量的同時，還可以幫助你提高成績，延緩疲勞的感覺。能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了。
能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補(bǔ)充電解質(zhì)。
我們體內(nèi)的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態(tài)下，也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全馬。速度越快，身體就越傾向于動用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲備糖原外，在比賽時也應(yīng)該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明，在比賽中每小時以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助于提升比賽表現(xiàn)，可實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補(bǔ)充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作為能量，不補(bǔ)充糖分也行。
1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4、后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。