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羽毛球是一項(xiàng)室內(nèi)、室外都可以進(jìn)行的體育運(yùn)動。依據(jù)參與的人數(shù)，可以分為單打與雙打，及新興的3打3。羽毛球拍由拍面、拍桿、拍柄及拍框與拍桿的接頭構(gòu)成，打羽毛球之前最好做哪些熱身運(yùn)動呢？

頭部運(yùn)動

1、開始做準(zhǔn)備動作，雙手叉腰直立，平視前方。首先向前低頭，下頜盡量的靠近胸骨，此時(shí)可以感覺到后頸的肌肉有拉伸感，然后向后仰頭，使脖子下方的肌肉拉伸至最大。

2、雙手叉腰直立，目視前方。眼睛平視前方，往左右兩個(gè)方向側(cè)歪頭部45°，可以感受到脖頸的肌肉有拉伸感，保持身體軀干部分直立，不要跟隨頭部左右晃動。

3、雙手叉腰直立，向下低頭。依次向順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈轉(zhuǎn)動頭部。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動

1、進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動，低頭彎腰，兩手放在膝蓋上，頭部始終面向下方，身體慢慢下蹲，然后慢慢起立。

2、準(zhǔn)備動作時(shí)，雙手放在膝蓋上，兩腿分開，頭向下。分別用順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈旋轉(zhuǎn)腿部，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置。

壓腿運(yùn)動

1、做側(cè)弓步，左腿彎曲，右腿繃直，向下壓腿。換腿做同樣的動作。保持上身正直，不要左右晃動，下蹲，將身體重量壓在左腿上，右腿繃直，下壓。換腿做同樣的動作。

2、身體直立，雙眼直視前方，雙手交叉握在身體前方。身體下彎，雙手不斷觸碰地面。

腳踝運(yùn)動

十指交叉，右腳繃直，左腳腳尖點(diǎn)地。順時(shí)針轉(zhuǎn)動左腳踝，同時(shí)兩手也要跟著轉(zhuǎn)動，右腳踝以同樣的方法做。

手臂運(yùn)動

身體直立，雙手自然垂在身體兩側(cè)，分別向順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈擺動手臂。

肩關(guān)節(jié)運(yùn)動

1、左臂伸直，右臂彎曲夾住左臂。上半身分別向左右兩個(gè)方向轉(zhuǎn)動。反方向以同樣的方法運(yùn)動。

2、直立平視前方，雙臂抱在頭部上方，分別向左右兩個(gè)方向拉伸兩臂45°左右。

3、直立平視前方，雙臂放在身體兩側(cè)。雙手微微握拳，其中一只手臂向上擺動拉伸，另一只手臂稍向外側(cè)伸。

4、雙臂張開，雙手分別放在兩個(gè)肩膀上。向順時(shí)針方向畫圈旋轉(zhuǎn)手臂，重復(fù)動作。

腰部胯部運(yùn)動

1、雙手叉腰直立，平視前方。分別向左右兩個(gè)方向側(cè)彎腰，感受到腰部上的肌肉有拉伸感。保持上半身正直，不要前后晃動。

2、雙臂彎曲，平行放在胸前，雙手微握拳。分別向兩側(cè)扭動上身，重復(fù)動作。

3、左手垂下放在身后，平視前方。右手向上伸，過頭頂，向左側(cè)彎曲下壓。反方向用同樣的方法拉伸。

4、雙腿張開，雙臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別向順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈旋轉(zhuǎn)上半身。

打羽毛球后手臂痛怎么恢復(fù)

1、休息

打羽毛球后如果因?yàn)槿樗岫逊e出現(xiàn)手臂肌肉痛的話，讓手臂得到充分的休息時(shí)間，能幫助促進(jìn)血液循環(huán)，幫助手臂肌肉中堆積的乳酸的分解，緩解酸痛不適感。

2、冷敷

一般來說打完羽毛球手臂并不會馬上出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象，大多是在24小時(shí)后才出現(xiàn)，如果平時(shí)鍛煉少，為了第二天出現(xiàn)酸痛，可以及時(shí)的進(jìn)行冷敷，降低組織溫度，減少代謝廢物。

3、熱敷

打羽毛球后出現(xiàn)手臂酸痛的話，使用熱毛巾敷在酸痛部位，可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，緩解手臂酸痛。

4、按摩

對酸痛部位進(jìn)行按摩，可以幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸和肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。具體做法是，可以用手掌對酸痛部位進(jìn)行按揉推拿，或是提捏或者是點(diǎn)按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛。

5、貼膏藥

在打羽毛球之后出現(xiàn)手臂酸痛，可以在酸痛的部位涂抹具有舒筋活血的藥油，并且可以同時(shí)進(jìn)行按摩來使得藥油充分進(jìn)入肌肉內(nèi)部，從而來緩解肌肉的酸痛不適。

6、補(bǔ)鈣

因?yàn)槿扁}，有些人在打完羽毛球之后也會出現(xiàn)手臂肌肉痙攣酸痛，所以可以多補(bǔ)充高鈣食物，像牛奶、菠菜、核桃等。

7、活動手臂

出現(xiàn)手臂酸痛之后，可以做一些溫和的手部運(yùn)動來幫助緩解酸痛，像旋轉(zhuǎn)手腕，握拳、揮動手臂等動作，都是有助于幫助緩解手臂酸痛。

8、就醫(yī)治療

如果打完羽毛球后，手臂出現(xiàn)強(qiáng)烈的疼痛感或是肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間過長，建議要及時(shí)的就醫(yī)檢查。