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肺活量怎么練 練肺活量最有效方法

更新時間:2022-06-27 11:54:16作者:admin

肺活量怎么練 練肺活量最有效方法

在今天這動感十足的世界上,許多運動都需要攝入大量的氧氣。有很多方法可以增加肺部的大小,當然也有很多方法來提高肺部吸入的空氣量和吸收氧氣的效率。只要堅持每天練習,肺活量一定會提高哦。

快速提高肺活量

深呼吸

深呼吸鍛煉可以在短期內(nèi)提高肺活量,用了這種方法,你也不用花錢購買訓練設(shè)備了。

1、慢慢地完全呼氣。在開始鍛煉之前先練習幾次。將肺部的空氣全部排出以便于在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。

2、保持腹部肌肉放松,橫膈膜會下降。隨著橫膈膜下降,你的腹部會擴張,肺周圍有更多的空間來充滿空氣。

3、盡可能地伸展手臂,擴張胸部。

深吸一口氣

身體放松狀態(tài)時,肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現(xiàn)肌肉緊張或者身體不舒服情況,這意味著肺部不能繼續(xù)吸入空氣。

1、如果可能的話,找個朋友陪伴你,讓他監(jiān)督你練習呼吸。如果出現(xiàn)昏倒情況時,有朋友在,你可以得到及時的救助。
2、不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜,臉部肌肉要呈放松狀態(tài)。

在臉上灑水

你屏住呼吸時可以在臉上灑點水,科學家已經(jīng)證實這樣可以加速心率,防止心率過緩(心率過緩也是哺乳動物潛水反射的第一階段)。

1、在潛水之前,身體會調(diào)節(jié)心跳速率,并通過血液傳輸氧氣,這樣可以保證人身安全。

2、盡量保持用沒結(jié)冰的冷水。冰冷的水將觸發(fā)身體反射,使你呼吸急促,這會影響你長時間屏息的能力。

放松肌肉,閉上眼睛屏息

你消耗的能量越少,保持屏息的時間就越長。

1、默默地數(shù)到100。集中精力在內(nèi)心默念,100就是努力的目標。

2、記住你上次實現(xiàn)的最長時間。它就是你下一次挑戰(zhàn)的目標。

慢慢呼氣,重復(fù)3-4次

不要呼氣太快,盡可能慢而平穩(wěn)地呼出。只要你能嘗試完成了一次,那之后的練習就像這樣再從頭開始。

1、堅持3-4次后,相比20分鐘之前你的肺已經(jīng)能夠容納更多的空氣了。

2、定期練習有助于長期增加你的肺活量。

嘗試簡單的呼吸運動

你隨時隨地可以做這些練習,比如在家附近,辦公室或看電視休閑的時候等。

1、吹氣球是增加肺活量的好方法。當你走在路上,在家做家務(wù),或短暫休閑時,練習吹氣球然后放氣。當你多次嘗試后,你會驚奇地發(fā)現(xiàn)你的肺變得更強大,可以吸入更多的空氣了。

2、另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙(或紙巾),吹動紙條使它盡可能舒展開。定期練習并計時,逐漸增加紙條長度,肺活量自然會慢慢提高。

3、在日?;顒又泻粑毩曇彩欠浅S行Ч摹:羧?-20秒,呼出10-20秒,之后慢慢增加速度。如果你勤加練習,很快就會發(fā)現(xiàn)自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸!無論是駕駛時,坐在辦公室里,還是看電視,玩電子游戲,工作過程中,在學校辦公時,或者你只是無聊時,你都可以練習!

4、嘗試強力呼吸,然后屏住呼吸。強力呼吸即呼吸速度非???。注:潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性,因為呼吸需求會延遲一定時間!

體育鍛煉,提高肺活量

水中鍛煉

因為在水下運動阻力較大,身體需要超時工作以提供給血液足夠的氧氣,這樣很好的鍛煉了肺活量。

1、在陸上制定一個常規(guī)的伸展運動和舉重運動計劃,確保在水中鍛煉時會輕便些。堅持一段時間適應(yīng)。

2、將鍛煉轉(zhuǎn)移到水中。使水淹沒至你的脖子,并在水中做練習。這似乎看起來沒什么用處。但是在水中鍛煉時,由于血液轉(zhuǎn)移到胸腔,而且水會壓迫身體,你將不得不采取更短更快的呼吸。研究表明,此時肺部空氣容量減至高達75%,身體會嘗試補償。如果你在水中的運動持續(xù)時間足夠長,并且堅持定期鍛煉,你的呼吸系統(tǒng)會變得更有效率,從而肺活量得到提高。

參加嚴格的心血管活動

鍛煉是增加肺活量相當不錯的選擇。每次運動至少堅持30分鐘,直到身體筋疲力盡,這樣肺就會努力工作。堅持鍛煉,肺活量一定會提高的。

1、試試有氧運動。短時間的緊張訓練可以明顯提高肺活量,效果驚人。

2、不要騎自行車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。

3、跑步。在軟墊軌道或跑步機上跑步不會對膝蓋和關(guān)節(jié)造成傷害。混合沖刺運動可以更好地鍛煉肺部。

4、游泳:提高心肺功能的最好的運動。在運動高峰期,游泳的人使用氧氣的效率比正常人高達三倍。

在高海拔地區(qū)運動

在高海拔地區(qū)鍛煉可以增強肺部力量。因為高海拔空氣中氧氣含量低,所以呼吸比較累,但是鍛煉效果更顯著。

1、如果你確實想提高肺活量,那你不妨在訓練期間生活在高海拔地區(qū)。因為在海拔8000英尺(2500米)的地方,空氣中的氧含量只有海面上的74% ,這意味著你的肺部需要更加努力,才可以供給血液更多的氧氣。

2、當你旅行結(jié)束后回到低海拔地區(qū),如果在兩個星期之內(nèi)紅細胞和血紅蛋白含量仍然較高,這意味著你的肺活量已經(jīng)提高。

3、注意不要在高海拔訓練太辛苦,可能會有高原反應(yīng)。

長期鍛煉,提高肺活量

創(chuàng)建阻力

訓練過程中肺部會得到鍛煉,為了效果更明顯,可以考慮安排一些有阻力的訓練。

1、通常都是用鼻子呼吸?,F(xiàn)在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇并攏,稍微張開一些,空氣可以慢慢地有阻力的呼出。這種練習可以擴張肺泡并更長時間地存儲空氣。

吸入更多空氣,挑戰(zhàn)人體極限

出于身體舒適的考慮,大腦反對過多吸入空氣。但要是你說服大腦,讓它覺得“吸這么多氣也沒問題”的時候,你會發(fā)現(xiàn)身體可以做出令人驚嘆的事情。你要不要也嘗試一次呢?

1、這樣吸入8次,直到肺部充滿空氣。每次計數(shù)后,肺部空氣更多一些。

2、在接下來的8到16次練習過程中,小口吸入空氣。你會感覺到腹部不斷擴大,但是要保持肩膀不動。

3、屏住呼吸幾秒鐘,然后有力地呼出。

4、當你覺得已經(jīng)將氣體全部呼出,嘗試盡可能長時間地發(fā)出“茲茲”的聲音。(發(fā)出“茲茲”聲是為了模擬演奏管樂器時的阻力)。

5、定期練習。當你訓練大腦超越人體極限后,將會發(fā)現(xiàn)呼吸攝入量明顯增加。

演奏管樂器

演奏管樂器是一個很不錯的選擇,在享受音樂的同時肺部也得到了有規(guī)律的鍛煉。

1、學習如何演奏木管樂器或銅管樂器,如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等。玩樂器可以利用所有的肺泡來擴大肺活量,幫助你控制呼吸。

2、參加軍樂隊和鼓號隊演出。邊運動邊演出需要更大的肺活量,這種活動對人體是相當健康的。

3、學習唱歌也是很有幫助的。唱歌時真正起作用的是隔膜,有助于練習連續(xù)呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強大的。

小提示

1、不能吸煙,而且要遠離煙霧繚繞的環(huán)境,因為接觸到的二手煙仍然是種可吸入煙霧,會降低你的肺活量。

2、在游泳池,盡可能地降低胸部的位置,并通過一根管子呼吸。胸部位置越低意味著胸部承受的壓力越大,呼吸越困難。但一定要確保水管一端露在水面上,否則你的肺部將有可能充滿水。請注意,低于水下面幾米就可能無法吸氣。肺部充滿空氣時不要露出水面,要在返回水面之前呼出氣體,否則你面臨著肺部氣壓傷的危險(這可能發(fā)生在2-3米或更深的位置)。

警告

1、如果你感到頭暈,立刻恢復(fù)正常呼吸。

2、當你在水下練習呼吸時(例如水肺潛水),固定在水下某一深度。在上升過程中不要屏住呼吸或深深吸氣,因為上升過程空氣膨脹,如果屏住呼吸,你的肺部很容易破裂。

3、當你進行水下呼吸練習時,一定要有人陪伴或者選擇在公共場合游泳。

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